SALUD Y BIENESTAR. NOCIONES DE ALIMENTACIÓN EN MAYORES

 

Buenos días, 

Desde el CMSc de Chamberí queremos daros unas nociones básicas de la importancia que tiene la alimentación en este momento de nuestra vida. 

Alimentarse, no sólo es una necesidad, es un placer que se adapta a nuestros gustos y características. Las decisiones que tomamos a la hora de alimentarnos están basadas en nuestros conocimientos, nuestras emociones, nuestras costumbres y nuestras habilidades, además; está muy influido por el entorno en el que vivimos (modas, disponibilidad de alimentos. publicidad, etc.). 

Tanto la alimentación como el ejercicio físico son pilares básicos para mantener una vida sana. 

Con respecto el ejercicio físico hemos visto en vuestra página web tenéis un apartado de actividad física para realizar en casa. Solo me gustaría añadir la importancia de los paseos por la mañana y por la tarde, siempre adaptados al ritmo de cada persona, con una duración entre 45 minutos y una hora. 

En cuanto a la alimentación vamos a intentar dar unas instrucciones muy sencillas para que podáis entender cuáles son las necesidades en las personas mayores. 

¿Es lo mismo nutrirse que alimentarse? 

La alimentación es lo que comemos y bebemos; es un acto voluntario y depende de los hábitos, costumbres locales, de la compra, moda y publicidad e incluso del poder económico de la persona. El poder económico no implica que a mejor economía mejor alimentación pues puede suceder todo lo contrario. En definitiva, es un proceso VOLUNTARIO, nosotros con nuestra actitud influimos en ella. 

La nutrición es un concepto diferente. Es el proceso por el que nuestro organismo aprovecha todas las sustancias ingeridas, buenas o malas. Se produce dentro de nuestro organismo y no podemos pararlo. Es un proceso INVOLUNTARIO. 

Grupos de alimentos 

Sabemos del colegio que los alimentos se dividen en tres grupos fundamentales: Proteínas, Hidratos de Carbono y Grasas. Además, debemos recordar la importancia de las vitaminas y minerales. 

Para hacerlo de una forma más sencilla, preferimos hablaros de grupos de alimentos. Estos serían: 

Proteínas: materia prima para formar células y tejidos. 

Grupo de Lácteos. 

leche y derivados: yogurt y quesos frescos.

Grupo de Carnes, Pescados, Huevo y embutidos. 

Las carnes preferiblemente blancas (cerdo, pollo, pavo). Los embutidos preferiblemente aquellos no manufacturados como el jamón serrano, pavo natural, cecina y lacón.

Hidratos de carbono, la mejor fuente de energía para el crecimiento, el mantenimiento y la actividad física y mental. 

Grupo de las Féculas (harinas): Pan, pasta, arroz, legumbre, patata, etc. 

Las Legumbres deben consumirse 3 veces por semana. Son saciantes, económicas, sencillas, rápidas, fáciles de preparar y aportan una importante cantidad de vitaminas y minerales. 

Grupo de las Frutas: 

Indispensables, aportan vitaminas, minerales, fibra y agua. Al menos 3-5 piezas de fruta al día, siendo estas variadas. 

Grupo de las Verduras: 

Las verduras deben estar todos los días como primer plato y como acompañamiento al segundo (ensaladas).

Grasas: Nos aportan energía.

Grupo de las grasas:

Durante todos estos años que hemos estado haciendo en el CMSc de Chamberí el programa de alimentación hemos observado que en la alimentación de las personas mayores existe un exceso de consumo diario del grupo de las féculas. Y sin embargo no hay un adecuado consumo del grupo de lácteos, e igual sucede con el grupo de carnes pescados y huevos. 

Queremos insistiros en la importancia de una dieta diaria Mediterránea. Para entenderlo mejor una dieta que contenga verduras, fruta, lácteos, carnes y pescado. Las legumbres deben utilizarse tres veces por semana. 

Para orientar un poco más lo dicho hasta ahora, mostraremos una imagen del PLATO DE HARVARD

En el podemos ver de una forma muy gráfica la cantidad ideal de proteínas (lácteos, carnes, pescados y huevos) y de verduras diarias a tomar.

No olvidemos la importancia que tiene la ingesta de agua o líquidos (consomé, zumos, etc.) sobre todo en periodos de temperaturas altas (primavera y verano). Es igualmente importante repartir la ingesta diaria de alimentos en cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena.

Hemos visto en vuestra página web algunas recetas como el pollo en pepitoria u otro de conejo que cumplen perfectamente esta idea que os acabamos de comentar.

 DEBEMOS TENER EN CUENTA.

Según nos hacemos mayores el apetito va mermando de manera considerable y se suele comer un tercio o menos de la mitad de lo que se comía cuando se es joven. Para facilitar el proceso de masticación (en aquellos mayores con problemas de masticación) los vegetales deben estar cocidos y preparados en forma de puré, mientras que las frutas pueden consumirse en forma natural o si es necesario en forma de compotas, zumos o batidos, pero sin que estos incluyan azúcares procesados en su preparación.

La importancia está en la variedad en los alimentos, el modo de preparación y las cantidades, que se puedan consumir diariamente. Recordemos que no solo es importante preparar una comida saludable sino sabrosa. Con la pérdida del gusto y el olfato en la vejez, se hace fácil que las personas mayores pierdan también el gusto por comer. Reinventarse con los alimentos que se consumen y su forma de prepararlos es la clave. 

La comida, se puede repartir en 5 ingestas al día, siempre será mejor aportar porciones pequeñas más veces al día, que las tres tradicionales comidas en porciones abundantes.

Mantener la actividad diariamente forma parte de la construcción de un estilo de vida saludable en la vejez. Así la fuerza muscular, los huesos y    el corazón, también podrán verse fortalecidos, y serán el complemento perfecto a una dieta saludable en la tercera edad.

Durante esta etapa, la toma de medicamentos aumenta y, esto podría dificultar la absorción de nutrientes por lo que si usted toma varios medicamentos sería interesante comentar con su médico de familia o su profesional de enfermería sus hábitos alimentarios para modificar su dieta (si fuera necesario hacerlo).

Os ponemos a continuación algunas imágenes de platos sencillos que os pueden servir de ayuda.

Por último, queremos deciros que desde el CMSc de Chamberí tenemos un programa de alimentación para las personas con sobrepeso u obesidad y población general que estén interesadas en este tema.