Con esta situación sobrevenida de encierro en casa, que de momento se alargará por un mes, toma mucha importancia la necesidad de realizar un mínimo de ejercicio físico desde nuestros domicilios. Esto nos servirá principalmente para dos cosas. Para sentir bienestar físico durante el encierro y para pasar el tiempo de la mejor manera posible. Ejercicio suave, útil y ameno.
El ejercicio físico tiene muchos efectos saludables. Entre ellos, es un buen protector neurocognitivo e impedirá que tus huesos y músculos se debiliten, lo que a su vez te ayudará a evitar caídas y fracturas. En particular el ejercicio físico se ha mostrado específicamente efectivo en seis condiciones o enfermedades:
- Obesidad
- Hipertensión
- Cardiopatías
- Diabetes
- Osteoporosis
- Alteraciones del bienestar psicológico
En general, para mantener la salud es recomendable acumular 30 minutos diarios de actividad física 5 días por semana. En el caso que 30 minutos te cansen mucho, puedes hacer tandas de 10 minutos, 3 veces al día. Recuerda que en los Centros Municipales de Mayores de Chamartín todas las actividades físicas (Gimnasia de mantenimiento, Gimnasia en Silla, Taichí, etc) se hacen 2 días en semana y con una hora de duración. Entendemos que esa es la mínima actividad física deseable para poder mantener la salud física al día.
Estamos de acuerdo que caminar es el mejor ejercicio físico, pero es evidente que con esta situación de encierro, es prácticamente imposible hacerlo en casa, por eso te proponemos realizar una serie de ejercicios en casa. Empecemos.
1. AFIRMAR Y NEGAR. SÍ A QUEDARSE EN CASA, NO AL CORONAVIRUS.
Lleva la cabeza hacia adelante y hacia atrás dando todo el recorrido que nos permita nuestra articulación y siempre sin forzar. Así decimos, "SI A QUEDARNOS EN CASA". Después, lleva la oreja al hombro y lleva la barbilla al hombro, de forma lenta, acompasando la respiración y parando en el centro.
Por último, mueve la cabeza llevándola hacia un lado y a otro como diciendo "NO AL CORONAVIRUS", dándole todo el recorrido que nos permita nuestra articulación y recuerda, sin forzar. Hacemos 10 series para cada movimiento.
2. CADERAS. "EL JARDÍN DE LA ALEGRÍA".
Como cuando eramos niños. De pie, Piernas separadas, Manos a la cintura. Giramos lateralmente el tronco, como "el jardín de la alegría". Hacia un lado, hacia otro, y vuelta al centro. Repite 10 veces.
Para terminar, sin quitar las manos de la cadera, pies juntos y rotamos suavemente en círculo la pelvis, también en series de 10.
3. LA GIMNASIA DE LOS PATIOS DE COLEGIO.
Brazos estirados al aire y rodillas flexionadas. El brazo derecho flexiona tu cuerpo hacia tu brazo derecho, y luego al revés. Si puedes, sube un poco la intensidad de la flexión y el ritmo. Sino a tu propio ritmo.
4. LA "T" O LA "COZ".
Colócate de pie a unos 15 centímetros de una mesa o respaldo de una silla con los pies separados. Doblate, inclinándote hacia la silla o la mesa como a unos 45 grados aproximadamente. Ahora viene los difícil. Eleva hacia atrás tu pierna estirada, lentamente. Permanece en esta posición y empienza a descender la pierna lentamente hasta volver a la posición inicial. Luego con la otra pierna. Repite 10 veces.
5. COMO SI FUERAN LAS BOLSAS DE LA COMPRA.
Ahora nos toca con un poquito de peso. Al menos 1,5 kg o 2. Valen pesas o cualquier otro objeto de cierto peso. Un peso en cada mano, doblamos los brazos por los codos, levantando nuestras pesas hacia los hombros, y luego bajándolas hacia los costados. Repetimos 10 veces.
Ya que estamos con las pesas, cruza los brazos manteniendo una pesa en cada mano. Encoje los hombros y vuelvo a bajarlos. Repite 10 veces.
6. AGACHADIZAS.
Esta vez de pie, coloca las manos y brazos extendidos contra la pared. Lentamente baja el cuerpo y vuelve a subir. Uf! como cuesta eh?.
7. CULILLO DE MAL ASIENTO.
Comenzamos sentándonos en una silla no muy baja. Inclínate ligeramente y levántate del asiento. Vuelve a sentarte. Vuelve a levantarte. Repite dos series de 10.
8. DE PUNTILLAS.
Ahora vamos a necesitar una silla con brazos. Debes inclinarte ligeramente hacia delante manteniendo la espalda y hombros rectos. Agárrate a los brazos de la silla e inspira. Eleva los talones y deja todo tu peso sobre los dedos. Impúlsate con los brazos, y prueba a levántarte mientras vas espirando. Nos sentamos lentamente y vuelta a levantarse con suavidad.
9. LEVANTA LOS PIES QUE VOY A BARRER.
Sigue sentado. Levantamos una pierna con la rodilla flexionada a 90 grados. Mantenemos la pierna y el pie elevada durante 10, 15 segundo. Lo que tardan en pasar la escoba. Repite 10 veces. Y luego la otra pierna, que las pelusas se van para todos los sitios.
10. LA CAMISA DE FUERZA.
Para terminar, cruza los brazos cogiéndote los hombros. Inclínate hacia delante y gira hacia los lados subiendo poco a poco el ritmo. Como si fuera Anibal Letter en El Silencio de los Corderos.
Y hasta aquí llega la gimnasia de hoy. Cualquier duda o aclaración, podéis comentarla en el propio blog, en su apartado de comentarios, o bien al correo electrónico.
