OS DESEAMOS UN FELIZ 2021

 OS DESEAMOS UN FELIZ 2021

ACTIVIDADES SEMANALES DEL 4 AL 8 DE ENERO

 

EJERCICIOS DE GIMNASIA NAVIDEÑO CON ELISAVETA

 

Nos trae hoy Elisaveta Petrova la segunda parte de sus ejercicios navideños, justo en medio de las fiestas navideñas, de manera que no nos queda otra que hacerla caso y realizar todos los ejercicios que nos propone. Vamos con los 4 últimos capítulos, de los 7 que componen su manual de ejercicios de gimnasia navideños.

Capitulo 4: EQUILIBRIO 

“Árbol que nace doblado, jamás su tronco endereza y hace de naturaleza el vicio que ha crecido.” 

El equilibrio es fundamental para todas las personas. Pero también tiene su importancia a la hora de realizar ejercicios correctamente. Sin embargo puede ir disminuyendo con la edad y también puede verse afectado por el estilo de vida debido al empleo o el trabajo domestico. 

Si no puedes mantener el equilibrio al pararte sobre una pierna, tu cuerpo puede estar avisándote de que algo no va bien. Las buenas habilidades de equilibrio requieren el control de muchos músculos para llevar a cabo actividades sin que te caigas. Las habilidades de equilibrio y la coordinación incluyen la coordinación ojo-mano, coordinación bilateral y los movimientos suaves y controlados del cuerpo. 

El equilibrio depende sobre todo de los músculos centrales como los abdominales centrales y transversos, así que no es solo cuestión de piernas. 

Millones de personas en todo el mundo sufren de dolor lumbar o deficiencias posturales. La razón es la falta de equilibrio y la fuerza del núcleo abdominal. Los entrenamientos enfocados en el equilibrio pueden ayudarnos a limitar las lesiones, corregir los problemas de postura pero para eso necesitaremos un poco de ayuda del tren superior – por ejemplo de la cintura escapular. 

¿Qué es la cintura escapular? Un conjunto de articulaciones y músculos que proporcionan movilidad al tren superior, cuya funcionalidad es imprescindible para movimientos de la vida diaria. Incluye los brazos, los hombros, el músculo trapecio, los omoplatos. 

El ejercicio “estrella” que utilizaremos para conseguir el equilibrio no solo dentro de nuestros cuerpos, sino con la naturaleza…humana, es estar a una sola pierna. Solo esto. ¡No tengáis miedo si no es lo que mejor se os da! Siempre hay algún truco para empezar - os podéis apoyar a la pared o en el respaldo de la silla. 

Rutina: 

1. Sobre un ladrillo de Yoga o un libro de tapa dura, poner una pierna, corregir la postura hasta que esta se quede neutra, exhalando el aire, quitar la otra pierna dejándola “colgar” desde la cadera hacia abajo. Aguantar así entre 10-15 segundos y cambiar de pierna. 

2. Escribir los números de 1 a 10 con cada una de las piernas intentando aguantar el equilibrio a una sola pierna. 

3. Escribir círculos alternando las piernas, una vez dirección de aguja del reloj, otra – dirección contraria. 

4. Pasar el ladrillo de Yoga o el libro por detrás de la espalda siempre y cuando seamos capaces de mantener postura neutra, sin agachar la cabeza, ni torcer el tronco. El libro esta en la mano derecha y se lo pasa a la izquierda. Luego al revés. Terminamos la serie alternando los brazos. 

5. Cerrar los ojos e intentar tocarse la nariz una vez con la mano derecha, otra – con la izquierda. 

6. Marcha militar con las rodillas bien elevadas (si se puede se tienen que levantar hasta el nivel de la cadera). 

7. Otra forma de mejorar la situación de desequilibrio es realizando caminatas de al menos 30 minutos tres veces a la semana y haciendo ejercicios de estiramientos torácicos. 

Capitulo 5: CADERA 

“Un minuto en la boca, una eternidad en la cadera.” ¿Lo cual nos invita pensar donde exactamente se sitúa el peso no deseado, en la cadera (que es un conjunto de huesos) o en los músculos que la rodean (que están hechos por tejidos), que me decís…conocemos lo suficientemente esta zona o tenemos que ir repasado algunos puntos clave? 

Toca hablar de los movimientos que utilizamos en nuestra vida diaria - habituales (andar, sentar, tumbar, correr, etc.) y variantes (estirar, agachar, echar al suelo, girar, torcer, etc.). Conozcamos un poco mejor la capacidad de nuestro cuerpo de ejecutar movimientos gracias a las articulaciones para darle mas variedad a nuestra vida. Y tod@s sabemos que la cadera es la articularon mas grande. 

A mi me gusta compararla con el corazón porque igual que de el depende todo el funcionamiento del cuerpo humano, la cadera es la que concentra todos los movimientos que es capaz de ejecutar el sistema óseo. La mayoría de las articulaciones son móviles y permiten que los huesos se muevan.

Existen diversos tipos de articulaciones. Se pueden encontrar según la edad de cada persona hasta 360 articulaciones en el esqueleto humano. Una articulación es un punto en el cual se encuentran dos o más huesos. Existen tres tipos principales de articulaciones en el cuerpo: 

· Las articulaciones inmóviles no permiten ningún movimiento al hueso. En el cráneo por ejemplo son inmóviles. 

· Las articulaciones semimóviles solo permiten movimiento muy limitado - la columna vertebral tiene articulaciones semimóviles entre las vértebras 

· Las articulaciones móviles permiten el mayor movimiento - son el tipo más común en el cuerpo - dedos de manos y pies, cadera, pelvis, codos y rodillas. 

Con la rutina de entrenamiento que sigue a continuación tenemos el propósito de remover las articulaciones móviles proporcionándoles así un aumento de circulación sanguínea en estas zona dejando entrada de oxígeno y nutrientes y “limpiando” los desechos. 

El calentamiento previo a la sesión es imprescindible. Confió que tod@s ya le tenéis cogido el truquillo y estáis repasando todas las zonas débiles que cada uno tiene es su propio cuerpo y conoce mejor como nadie. 

Rutina: 

1. Escribir números de 1 a 10 con las piernas y los brazos de pie, sentados y tumbados. Importante: el movimiento que vais a ejecutar tendrá como base el hueso principal para las piernas el fémur y el humero, como base para mover los brazos. 

2. Hacer sentadillas acercando los glúteos al asiento de la silla. En casos de dolencias de rodillas ejecutar la mitad del movimiento de sentaros en la silla. Las sentadillas mas profundas son fantásticas acercando los glúteos casi al suelo. 

3. Masajes contra el suelo. Tumbados boca arriba con las rodillas al pecho (abrazando las rodillas), moviendo el cuerpo hacia delante y atrás, y también de derecha a izquierda. 

4. Partiendo de la misma postura tumbados boca arriba al suelo con las rodillas contra el pecho, estiramos una por una las piernas, alargándolas hasta dejarlas estiradas por completo pero sin que lleguen a tocar el suelo (paralelas al suelo). 

5. Estiramiento “la rana”. Tumbados boda arriba las piernas dobladas se ponen abiertas a los costados con los pies pegados uno a otro (pie contra pie). 

6. Levantarnos de la silla. Aunque suene un poco tonto, más frecuente es de lo que se cree, las personas no saben levantarse de la silla. Utilizar los glúteos y no solo la musculatura de las piernas para ejecutar el movimiento. 

7. Estando con una pierna al aire (se puede apoyar, siempre el lado que este al suelo), con la otra vamos a tocar adelante y tocar atrás (el suelo) y de la misma forma de un lado a otro. Nos podemos hacer la idea de que tenemos un reloj y tocamos las horas - movimientos en diagonal. A pesar de que estaremos concentrados en la pierna que realiza el ejercicio, la verdad es que realmente estamos trabajando la pierna de apoyo, cuidado con la rotula de la rodilla – sin bloquear. 

Capitulo 6: CABEZA 

“A la cabeza el comer la endereza.” 

Andar, hacer gimnasia en casa, salir a pasear, practicar Yoga... de todas es sabido que el deporte es esencial para poner a tono nuestro cuerpo y despejar nuestra mente del estrés del día a día. Pero, ¿qué ocurre con nuestro rostro? 

Al igual que el resto del cuerpo, en la cara tenemos una gran cantidad de músculos que comienzan a perder firmeza si no los ejercitamos, lo que da lugar a las 'odiadas' líneas de expresión que envejecen aún más que la propia edad. Y cuando hablamos de ejercer los músculos de la cara nos referimos a algo infinitamente más importante que las arrugas, que son las conexiones que mantienen estos músculos con los músculos del resto del cuerpo. Muchas veces se confunde la parte estética con la esencial de este trabajo específico, mayoritariamente ejercido por mujeres. ¿Pero chicos, y vosotros que? ¿Iremos enumerando los beneficios de un entrenamiento de Gimnasia para la cara y creo que al final se apuntara toda la familia porque encima es muy DIVERTIDO practicar en grupo, en mi casa no paramos de reírnos, vamos a ver el por que? 

· El yoga facial es una disciplina que tiene por objeto entrenar los músculos responsables de la mímica facial con fines de mejorar el funcionamiento de los ojos, la mandíbula, los párpados, la expresión facial, los músculos de las mejillas, en parte – el oído, la zona cervical, la cintura escapular, la respiración y la MENTE... Los expertos aseguran que el secreto del éxito y de ver tus músculos tonificados es la práctica y la constancia y los resultados se empiezan a apreciar en una piel más luminosa y en unos músculos faciales más firmes. 

· Se dice que nuestra musculatura facial, la que genera los gestos de la cara, es la más desarrollada en el reino animal. Tenemos más de 30 músculos faciales que, entre otras funciones, se encargan de realizar los movimientos expresivos (mediante los que expresamos miedo, asombro, alegría, duda, etc.). 

· El nervio trigémino es uno de 12 pares de nervios craneales que se originan en la base del cerebro. El nervio tiene tres ramas que conducen al cerebro sensaciones de las porciones superior, media e inferior de la cara, al igual que de la cavidad oral. 

· Unos minutos diarios de Gimnasia facial bastarán para estimular la circulación sanguínea y devolver al rostro la vitalidad perdida. O dicho de otra forma – quitarle los rastros al rostro de comer más de lo que nos corresponde por edad, constitución física y movimiento diario ejecutado. 

El yoga para la cara tiene efecto anti inflamatorio y oxigena la piel. 

Gracias a la activación de los músculos, se mejora el flujo sanguíneo y se favorece la regeneración celular. Como cualquier otra modalidad de yoga, la respiración es fundamental para hacer los ejercicios, lo que permitirá liberar estrés y relajar la mente, consiguiendo que nos olvidemos de los problemas diarios, proporcionando un momento de relax. Y si no has pegado ojo la noche anterior, los ejercicios faciales harán que los signos de cansancio desaparezcan debido a que mejora la oxigenación de la piel. 

¡A calentar motores, chic@s! Como en toda rutina de ejercicios, antes de comenzar es importante calentar y relajar la musculatura de la cara, el cuello y los hombros, siempre y cuando se emprende con una actitud positiva. 

Rutina: 

1. Dar trabajo a los ojos y las mandíbulas a diario: enfocando objetos cercanos y lejanos con los ojos, girar los ojos y no la cabeza para ver de lado, guiñar con los ojos, apretar los párpados, llevar gafas de ver pero también gafas de sol adecuadas. 

2. Dar trabajo a las mandíbulas. Los dientes y la mandíbula ejercen mejor cuando se les da trabajo, que lo suyo es masticar. ¡Ya se que algunos, incluida yo, llevamos tiempo con implantes o dientes postizos, pero eso no quiere decir que no podamos mordisquear manzanas, triturar frutos secos o tomar verdura cruda al lugar de purés cocidos…de vez en cuando! 

3. Llenar las mejillas con aire y pasarlo de derecha a izquierda y al revés. Tapar la boca con un dedo porque este ejercicio tiene el peligro de “explotar” literalmente. 

4. Reír con la boca en forma de la letra O, al lugar de una sonrisa horizontal. 

5. Masajear suavemente todos los puntos débiles y doloridos de la cara – las sienes, el cuenco del ojo, la frente, el cuello, etc. 

6. Con la boca cerrada mover la lengua como la aguja del reloj – sentido normal y sentido contrario. 

7. Bostezar prolongadamente y de forma repetida. 

Capitulo 7: MENTE 

“Cada libro que abras, abrirá tu mente” 

Con este ultimo refrán español, termina nuestro libro de entrenamiento navideño. La sentencia es clara, no dejéis de aprender, chic@s! 

Igual que a vosotros, a mi también me gusta mucho leer. Algunos libros solo los abro, jaja. Otros si que me impresionan y los leo con mucho entusiasmo porque me hacen aprender cosas nuevas o recordar lo antiguo que funciona siempre. Últimamente me motivan mucho los libros que tratan sobre la importancia del ejercicio físico en edades mayores de 65 años. 

Me encanto la idea de Simone de Beauvoir, la escritora, profesora y filósofa francesa feminista, que dice: “la edad no tiene importancia para un hombre que se encuentra bien y que está satisfecho por su condición y que tiene buenas relaciones con su entorno”. En el idioma moderno, esta forma de entender la vida se llama “biohacking” y mucha gente se gana la vida enseñando a otra como llegar a una avanzada edad con buena salud física y mental. 

Conservando un cuerpo activo y propenso a nuevas experiencias, es un argumento que une dos sentencias muy importantes - lo que nos mueve literalmente y lo que pensamos sobre nosotros mismos metafóricamente, son los factores que modifican la actividad psíquica a través del movimiento. Así que es un círculo de cual no debemos intentar escapar. 

· La actividad física no es lo mismo que el ejercicio físico. La actividad física hace referencia a cualquier tipo de actividad humana, desde lavarse los dientes, vestirse, calzarse, llevar niños en brazos, subir una escalera o ir de compras. 

· En cambio el Ejercicio Físico tiene una estructura y contenido definidos y debe cumplir criterios de la PSICOMOTRICIDAD. 

Los antiguos griegos creían en la existencia de una armonía entre las expresiones corporal y verbal que les condujo a una cierta plenitud de expresión. Para los romanos la expresión corporal retrocede, predominando la verbal. En el S. XX John Dupré (1952) - un filósofo de la ciencia y la biología, actualmente profesor en la Universidad de Exeter - fue el que inició el término de la psicometría infantil, describió el síndrome de debilidad motora donde advierte una estrecha relación entre anomalías psíquicas y anomalías motrices. La Psicomotricidad ha recibido influencias del Psicoanálisis, de la Psicología y de la Neuropsicología y se ha instalado en nuestra vida del siglo XXI como algo imprescindible para la evolución humana. 

Sus aplicaciones prácticas son diversas – en la escuela, en reeducación de sujetos con discapacidades psíquicas o sensoriales, en comportamiento motor de personas mayores. 

A esta línea de unir mente y cuerpo se sumo también unos de los mejores cardiólogos de España, el director del CNIC, doctor Valentín Fuster. En su ponencia en el programa “Aprendemos juntos” de BBVA, el medico comparte con sus oyentes lo siguiente: “Hoy en día es mucho mas importante promover la salud que prevenir las enfermedades”. Sus palabras están basadas a investigaciones que llevan haciéndose años. También añadió el cardiólogo, uno de los más prestigiosos del mundo, que: "Tomar la decisión de cuidarse es cerebral. No vale correr siete millas al día y llegar a la nevera y comer lo que te da la gana". 

Hoy tomaremos el ejemplo de promover la salud añadiendo al ejercicio físico un poco de diversión. Liberar vuestra imaginación, cualquier juego nos vale. 

Rutina: 

1. Inflar globos y jugar con ellos 

2. Jugar al ping pong 

3. Sentaros y levantaros varias veces de la silla 

4. Poner y quitar la camiseta o la sudadera que lleváis 

5. Recoger flores en el parque uno por uno hasta hacer un ramo 

6. Jugar en pareja a tira y afloja con las manos, banda elástica o toalla 

7. Jugar…con los nietos, con los amigos…a deportes como baloncesto, balonmano, bádminton o juegos de toda la vida – pilla pilla, escondite, torito en alto, etc. 

Termino este manual, queridos alumnos, con otra de las sabias palabras del Doctor Valentín Fuster: "El corazón sirve para dar cantidad de vida; el cerebro, para dar calidad de vida". 

¡Aprovechemos ambos, por favor! 

…con todo nuestro cariño, La Profe y Carlos 

Nota: ¡Todo@s los ejercicios de este manual navideño los podéis encontrar en la lista de videos que tenemos en YouTube para que os ayuden con los “ajustes”!

EJERCICIOS DE MEMORIA NAVIDEÑOS.

 

HOY NOS SALUDA...Sonia Cea Quintana. Concejala Presidenta Distrito de Chamartín.

Fueron y están siendo momentos muy complicados, pero al final, gracias a la responsabilidad, valentía y compromiso de todos estas Navidades han sido posibles.

Desde el Distrito de Chamartín queremos dar las gracias a todos los que, como tú, han hecho posible esta Navidad.

 

Además, me gustaría que pincharas en este enlace para que pudieses ver el homenaje que hemos realizado con la ayuda de los niños del Distrito:

 

https://www.youtube.com/watch?v=q2VNx1biw8w

 

Te deseo una Feliz Navidad y un Próspero 2021

Sonia Cea Quintana

Concejala Presidenta Distrito de Chamartín

jmchamartin@madrid.es

JUEGOS Y PASATIEMPOS

 

ACTIVIDADES SEMANALES DEL 28 DE DICIEMBRE AL 1 DE ENERO

 

EJERCICIOS NAVIDEÑOS CON ELISAVETA

“Que bello es vivir” 

O rutinas de entrenamiento navideño 

Os traemos en esta época navideña un manual de nuestra querida Elisaveta Petrova, nuestra profesora de Gimnasia en el centro de Prosperidad-Santa Hortensia. En el nos propone no dejar de realizar la actividad física necesaria para no perder la forma como personas mayores. 

Hoy, os adelantamos 3 capítulos que ha elaborado con mucho cariño, y la semana que viene os dejaremos otros 4 para que no paréis durante estas fiestas.

Introducción: 

Me llamo Elisaveta Petrova. Soy profesora de Gimnasia y Hábitos Saludables para mayores. Soy consciente de la edad que tienen mis alumnos. También soy consiente de sus capacidades físicas. Y otra cosa mas, conciente soy de las aptitudes que cada uno es capaz de ejecutar si se le presenta la oportunidad adecuada de manifestarlas. Por eso surgió la idea de este manual con ejercicios para personas a que les apetece mantenerse en forma durante más tiempo con menos lesiones posibles, independientemente de la edad que tienen. La edición de este manual con rutinas de entrenamiento coincide con la época navideña, que este año, rara será y me quedo corta en describirla así. 

Por eso, chic@s…tomarlo como un regalo por favor…que iréis desenvolviendo poco a poco durante las vacaciones para que dure un poco más la emoción…y para que las hormonas de felicidad que produce nuestro cuerpo al practicar deporte, puedan hacer su trabajo.  

La imagen de Rocky Balboa (Sylvester Stallone) subiendo las escaleras frontales del Museo de Arte de Filadefia, ya llamadas Rocky steps, al ritmo de “Gonna fly now”, es una de las más famosas del cine de las últimas décadas. Al menos, de ese género que trata el deporte desde su perspectiva como forma de motivación, de superación, ese cine que inspira a deportistas aficionados e incluso profesionales. ¡Así que vamos a motivarnos mutuamente estas Navidades! Nada mejor que empezar con el ejercicio favorito del actor americano de 74 años de edad ahora mismo – subir escaleras que es apto para todo el mundo, si todo el mundo es capaz de adaptarlo a su estado físico personal. 

Como cualquier persona que vive en la época actual, también Sylvester Stallone tiene un mensaje para tod@s, que de costumbre dudamos de nosotros mismos y es “Lo mejor para todos en estos tiempos difíciles, y siempre, seguid peleando“, escribió Stalllone en su Instagram hace unas semanas. Le tomo la palabra literalmente y os iré preparando para que os superéis en los 7 días de “duro” entrenamiento al que nos vamos a someter en las vacaciones navideñas. 

Las rutinas de nuestro entrenamiento navideño, y digo nuestro porque yo también me comprometo practicar junto con mi familia, están basadas en los 7 pilares de un cuerpo humano sano, que son: cabeza, tronco, cadera, piernas, pies, corazón y mente – que obviamente iremos moviendo tanto por separado como en conjunto. 

Capitulo 1: PIERNAS 

“A falta de corazón, buenas las piernas son.” Es un dicho español que me servirá de base para la siguiente pregunta - ¿Qué hace el subir escaleras por tu cuerpo y por que debe entrenarse? 

La respuesta es sencilla - al subir y bajar escaleras, estamos practicando una actividad aeróbica eficaz, en la que se queman grasas y se trabajan los músculos de las piernas. Por tanto, practicado de manera regular y suficiente ayuda a bajar de peso, mejora la frecuencia cardiaca y la capacidad pulmonar. 

Sería interesante combinar ambas acciones, subir y bajar, ya que se trabajan los músculos de forma diferente. Al subir, se trabajan gemelos, glúteos y cuádriceps, mientras que en estos últimos recae el esfuerzo al bajar, puesto que ayudan al equilibrio. Fortalecer esas áreas ayuda a ganar en fuerza, y previene lesiones. Si eres constante, notarás las piernas más tonificadas, e incluso conseguirás reducir la cintura. 

Subir escaleras es un ejercicio cardiovascular, lo que significa que trabaja tu corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Tu aptitud cardiovascular está estrechamente ligada a tu salud, de manera que subir escaleras regularmente como ejercicio puede reducir las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y presión arterial alta. Si tienes un historial de enfermedades cardiovasculares, consulta a tu médico antes de comenzar esta nueva rutina de ejercicio. 

Subir escaleras proporciona a todo el cuerpo inferior un entrenamiento eficaz. Aumenta la densidad ósea. Es un ejercicio en el que soportas tu propio peso y como tal fortalecerá tus huesos. La densidad ósea tiende a disminuir con la edad y puede conducir a la osteoporosis, una condición caracterizada por huesos débiles propensos a las fracturas. También se trabajan los flexores de cadera laterales que nos ayudan a mantener el equilibrio y tener un suelo pélvico “en su sitio”, así que animaos. 

Rutina: 

1. Calentar bien sobre todo las articulaciones 

2. Las series entre 3 y 5 y el ritmo lo marca vuestro corazón. 

3. Seria bueno trabajar en 60-65% de las pulsaciones máximas. 

4. Cada uno tiene que ir respetando las pulsaciones máximas que marca su edad. 

5. Es recomendable que hagáis el estiramiento de piernas en cada serie, para recuperar respiración normal. 

6. Subir escaleras como ejercicio este bien pero no es suficiente. El habito de utilizar las escaleras tiene mucha mas importancia. 

7. Tampoco hablo de que subáis al 9 piso todos los días. No, se trata de perderle el miedo al escalón…de la cocina o estos 3 que hay en el patio de tu edificio. O las escaleras de 9 escalones que separan el bajo del primer piso en tu edificio, o las 18 que te van a llevar a visitar a l@s vecin@s que viven por encima de tu casa…estas son las escaleras que de verdad importan. Y estas trataremos de utilizar, en medida personal, todos los días…por favor! 

Capitulo 2: PIES 

Ya que me gustan los refranes españoles aquí os dejo otro que nos ayudara afrontar la siguiente fase de nuestro entrenamiento navideño. 

“Cabeza fría y pies calientes dan larga vida a la gente.” 

Lo difícil es mantener los pies calientes durante todo el día sin que nos movamos con frecuencia. El hábito de estar mucho tiempo parado con la misma postura sin variar nos lleva a tener problemas cuando por fin decidimos reincorporarnos para los quehaceres. Las protestas de un pie casi inmóvil son infinitas, llegan a provocar hasta dolor de cabeza cuando menos nos lo esperamos. Los zapatos poco aptos para la estructura de los pies humanos cuales utilizamos cuando por fin les damos oportunidad de ponerse en marcha, nos llevan a un sinfín de dolencias que ni siquiera relacionamos con esta parte, diminuta si, pero no menos importante, de la estructura ósea. 

Os voy a recordar, ya que lo hemos hablado mucha veces en clases, que existen diferentes líneas de comunicación entre las piezas que componen el cuerpo humano y lo curioso es que cada una de ellas empieza en los pies. No hay parte del cuerpo que no dependa de la salud de los pies. Y tampoco existe otra zona en la máquina humana donde la negligencia hacia la salud es tan grande como ocurre con los pies por estar cerrados todos los días en zapatos, aun variando el modelo, es como si estuvieran permanentemente encarcelados en prisión. 

La estructura del pie se parece mucho a la mecánica de un buen coche alemán – detallada, bien fabricada y cada pieza con su propio propósito en el funcionamiento de la maquina. El pie esta compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones de cuales 20 son móviles, 18 de 19 tendones termina en los dedos. El pie tiene 2 partes - delantera (dedos), y trasera (puente y talón). Es muy importante NO olvidar que los dedos tienen una estructura diferente que el resto del pie (falanges, metatarsos). 

Posición del pie: 

Si los pies no son capaces de asumir su responsabilidad sobre el movimiento corporal (estando en un zapato es cuando no se hacen responsables), siempre habrá otra zona de la máquina humana que se ocupara de hacer el trabajo, compensando así las carencias dejadas por los pies, formando las deformaciones en TODA la estructura humana. 

Investigaciones sobre los pies: 

En los años 60 del siglo pasado, los médicos se han dado cuenta de las diferencias que existen entre los pies que andan con zapato y aquellos que están acostumbrados ir descalzos. El gran porcentaje de los pies calzados presenta dolencias pódales. Hoy en día sabemos que los zapatos, su forma, calidad del material y sobre todo la ergonomía de la suela son parte imprescindible para la salud podal. Tampoco debemos olvidar la ley biomecánica que dicta que el peso corporal de los humanos tiene que caer encima del talón, no sobre los dedos (caso de zapato con tacón) o parte media (caso de zapato de suela rígida). 

Conexión entre la salud corporal y los pies: 

A parte de los músculos, existen muchos procesos corporales que dependen del buen funcionamiento de los pies - la circulación sanguínea, la conductividad de los nervios, la conexión fluida de diferentes zonas, transportar sustancias proteicas, transportar líquidos, etc. 

De hecho el 25% de la salud corporal general depende de los pies. ¿Por eso no sorprende que la gente de algunas culturas dedicase tanto tiempo a sus pies, no? 

Os ofrezco algunos ejercicios que hemos trabajado en clase que nos vendrán estupendamente también en vacaciones. 

Rutina: 

1. Masaje con pelota de tenis (botella de plástico, bote de cristal o pelota de mascota) - pisando encima repasamos las zonas de los dedos, parte media y el talón. 

2. Estiramiento de gemelos - Colocar solo los dedos encima de un libro, ladrillo de yoga o una toalla enrollada, el talón se dedica a acoger el peso corporal. 

3. Marcha sin movernos del sitio intentando involucrar las diferentes partes de los pies - dedos, parte exterior, talones. 

4. Calzar y descalzar el pie con un calcetín o media (cinturón o banda elástica). Repetir sentados en silla y tumbados boca arriba. 

5. Estiramiento de cara plantar - pisamos encima de los dedos yéndonos hacia atrás con la pierna. 

6. Masaje manual - Colocar separador de dedos (calcetín o servilleta) entre los dedos y dejar que permanezca allí mínimo 5 minutos. 

7. Estiramiento de los dedos del pie "dando la mano a su pie" - separamos bien cada uno de los dedos del pie con los dedos de la mano contraria. 

Capitulo 3: CAMINATA 

“Dios de rodillas, al rey de pie y al demonio en el canapé.” – es el refrán que me va a ayudar a convenceros que conseguir una marcha, caminata correcta es cosa de reyes, para los otros han creado los sofás. Bromas a parte, conocemos de sobra la importancia de andar siguiendo algunos consejos censillos. Las pautas son aplicables para caminar, correr y subir escaleras. 

Rutina: 

1. Caminar es una actividad suave y eficiente. Caminando el cuerpo se mueve hacia delante. Pero también se puede andar hacia atrás, si uno quiere. 

2. Pie neutro. El pie es el gran impulsor del cuerpo y sirve como punto de referencia para los grandes músculos que nos mueven - gemelos, muslo posterior de la pierna y gluteos. Es recomendable que los pies apunten hacia delante (no a dentro, tampoco a fuera). Durante las próximas semanas observa como caminas, como pones el pie y si tu cuerpo se mantiene en postura neutra (mirando hacia delante, sin torsiones). 

3. Talón-dedos. Hacer un par de largos observando si el talón pisa primero, seguido de la parte media del pie, terminando con los dedos. El peso corporal se distribuye uniformemente sobre la almohadilla. Mucha gente pisa con las extremidades del pie (pronador, supinador). 

4. Empuje de la pierna de apoyo. Ponte de pie e intenta caminar hacia delante abriendo las piernas en forma de tijeras (una pierna se encuentra por delante de la cadera, la otra por detrás). Las piernas en caminar no se encuentran paralelas una a otra, intercambian su posición delante/detrás de la pelvis, así activan los glúteos de la pierna trasera e impulsan el cuerpo hacia delante. Truco: se puede poner una mano encima de los glúteos para comprobar si se contraen. 

5. Cuerpo neutro. Para colocar el cuerpo en posición neutral sería bueno empezar por los pies que tienen que abrirse a lo ancho de la cadera, paralelos uno a otro, con los dedos mirando hacia delante y el peso corporal cayendo en los talones. Las dos piernas paralelas una a otra, sin bloquear las rodillas (ni se estiran metiendo la rótula entre el fémur y la tibia y el peroné, formando un "palo recto", ni doblando la articulación). La cadera se posiciona con la cresta iliaca y la pelvis alineados. No saques el pecho exageradamente. Las costillas en posición relajada. La cabeza sobre los hombros con mirada paralela al suelo. 

6. Balanceo de brazos. Toda persona sana tiene innatos los reflejos de mover los brazos al caminar. Caminar es una actividad que equilibra la parte superior con la inferior del cuerpo. Los brazos se tienen que mover pasando por delante del tronco, al lado del torso y detrás de las costillas - en una acción que no solo estira los grandes músculos del pecho, pero también promueve la respiración adecuada, acelera la circulación sanguínea y coordina el lado derecho con el izquierdo. 

7. Derecha/Izquierda. No olvides que el brazo derecho coordina con la pierna izquierda y el brazo izquierdo hace lo mismo con la pierna derecha. Si te animas probar marcha hacia atrás, no dejes de coordinar los lados igual. La mirada paralela al suelo.

La semana que viene más.

MEMORIA: EJERCICIOS NAVIDEÑOS

 

JUEGOS Y PASATIEMPOS NAVIDEÑOS

 

LOS CENTROS DE MAYORES OS FELICITAMOS LAS FIESTAS

 

ACTIVIDADES SEMANALES DEL 21 AL 25 DE DICIEMBRE

 

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