EJERCICIOS NAVIDEÑOS CON ELISAVETA

“Que bello es vivir” 

O rutinas de entrenamiento navideño 

Os traemos en esta época navideña un manual de nuestra querida Elisaveta Petrova, nuestra profesora de Gimnasia en el centro de Prosperidad-Santa Hortensia. En el nos propone no dejar de realizar la actividad física necesaria para no perder la forma como personas mayores. 

Hoy, os adelantamos 3 capítulos que ha elaborado con mucho cariño, y la semana que viene os dejaremos otros 4 para que no paréis durante estas fiestas.

Introducción: 

Me llamo Elisaveta Petrova. Soy profesora de Gimnasia y Hábitos Saludables para mayores. Soy consciente de la edad que tienen mis alumnos. También soy consiente de sus capacidades físicas. Y otra cosa mas, conciente soy de las aptitudes que cada uno es capaz de ejecutar si se le presenta la oportunidad adecuada de manifestarlas. Por eso surgió la idea de este manual con ejercicios para personas a que les apetece mantenerse en forma durante más tiempo con menos lesiones posibles, independientemente de la edad que tienen. La edición de este manual con rutinas de entrenamiento coincide con la época navideña, que este año, rara será y me quedo corta en describirla así. 

Por eso, chic@s…tomarlo como un regalo por favor…que iréis desenvolviendo poco a poco durante las vacaciones para que dure un poco más la emoción…y para que las hormonas de felicidad que produce nuestro cuerpo al practicar deporte, puedan hacer su trabajo.  

La imagen de Rocky Balboa (Sylvester Stallone) subiendo las escaleras frontales del Museo de Arte de Filadefia, ya llamadas Rocky steps, al ritmo de “Gonna fly now”, es una de las más famosas del cine de las últimas décadas. Al menos, de ese género que trata el deporte desde su perspectiva como forma de motivación, de superación, ese cine que inspira a deportistas aficionados e incluso profesionales. ¡Así que vamos a motivarnos mutuamente estas Navidades! Nada mejor que empezar con el ejercicio favorito del actor americano de 74 años de edad ahora mismo – subir escaleras que es apto para todo el mundo, si todo el mundo es capaz de adaptarlo a su estado físico personal. 

Como cualquier persona que vive en la época actual, también Sylvester Stallone tiene un mensaje para tod@s, que de costumbre dudamos de nosotros mismos y es “Lo mejor para todos en estos tiempos difíciles, y siempre, seguid peleando“, escribió Stalllone en su Instagram hace unas semanas. Le tomo la palabra literalmente y os iré preparando para que os superéis en los 7 días de “duro” entrenamiento al que nos vamos a someter en las vacaciones navideñas. 

Las rutinas de nuestro entrenamiento navideño, y digo nuestro porque yo también me comprometo practicar junto con mi familia, están basadas en los 7 pilares de un cuerpo humano sano, que son: cabeza, tronco, cadera, piernas, pies, corazón y mente – que obviamente iremos moviendo tanto por separado como en conjunto. 

Capitulo 1: PIERNAS 

“A falta de corazón, buenas las piernas son.” Es un dicho español que me servirá de base para la siguiente pregunta - ¿Qué hace el subir escaleras por tu cuerpo y por que debe entrenarse? 

La respuesta es sencilla - al subir y bajar escaleras, estamos practicando una actividad aeróbica eficaz, en la que se queman grasas y se trabajan los músculos de las piernas. Por tanto, practicado de manera regular y suficiente ayuda a bajar de peso, mejora la frecuencia cardiaca y la capacidad pulmonar. 

Sería interesante combinar ambas acciones, subir y bajar, ya que se trabajan los músculos de forma diferente. Al subir, se trabajan gemelos, glúteos y cuádriceps, mientras que en estos últimos recae el esfuerzo al bajar, puesto que ayudan al equilibrio. Fortalecer esas áreas ayuda a ganar en fuerza, y previene lesiones. Si eres constante, notarás las piernas más tonificadas, e incluso conseguirás reducir la cintura. 

Subir escaleras es un ejercicio cardiovascular, lo que significa que trabaja tu corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Tu aptitud cardiovascular está estrechamente ligada a tu salud, de manera que subir escaleras regularmente como ejercicio puede reducir las probabilidades de sufrir enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y presión arterial alta. Si tienes un historial de enfermedades cardiovasculares, consulta a tu médico antes de comenzar esta nueva rutina de ejercicio. 

Subir escaleras proporciona a todo el cuerpo inferior un entrenamiento eficaz. Aumenta la densidad ósea. Es un ejercicio en el que soportas tu propio peso y como tal fortalecerá tus huesos. La densidad ósea tiende a disminuir con la edad y puede conducir a la osteoporosis, una condición caracterizada por huesos débiles propensos a las fracturas. También se trabajan los flexores de cadera laterales que nos ayudan a mantener el equilibrio y tener un suelo pélvico “en su sitio”, así que animaos. 

Rutina: 

1. Calentar bien sobre todo las articulaciones 

2. Las series entre 3 y 5 y el ritmo lo marca vuestro corazón. 

3. Seria bueno trabajar en 60-65% de las pulsaciones máximas. 

4. Cada uno tiene que ir respetando las pulsaciones máximas que marca su edad. 

5. Es recomendable que hagáis el estiramiento de piernas en cada serie, para recuperar respiración normal. 

6. Subir escaleras como ejercicio este bien pero no es suficiente. El habito de utilizar las escaleras tiene mucha mas importancia. 

7. Tampoco hablo de que subáis al 9 piso todos los días. No, se trata de perderle el miedo al escalón…de la cocina o estos 3 que hay en el patio de tu edificio. O las escaleras de 9 escalones que separan el bajo del primer piso en tu edificio, o las 18 que te van a llevar a visitar a l@s vecin@s que viven por encima de tu casa…estas son las escaleras que de verdad importan. Y estas trataremos de utilizar, en medida personal, todos los días…por favor! 

Capitulo 2: PIES 

Ya que me gustan los refranes españoles aquí os dejo otro que nos ayudara afrontar la siguiente fase de nuestro entrenamiento navideño. 

“Cabeza fría y pies calientes dan larga vida a la gente.” 

Lo difícil es mantener los pies calientes durante todo el día sin que nos movamos con frecuencia. El hábito de estar mucho tiempo parado con la misma postura sin variar nos lleva a tener problemas cuando por fin decidimos reincorporarnos para los quehaceres. Las protestas de un pie casi inmóvil son infinitas, llegan a provocar hasta dolor de cabeza cuando menos nos lo esperamos. Los zapatos poco aptos para la estructura de los pies humanos cuales utilizamos cuando por fin les damos oportunidad de ponerse en marcha, nos llevan a un sinfín de dolencias que ni siquiera relacionamos con esta parte, diminuta si, pero no menos importante, de la estructura ósea. 

Os voy a recordar, ya que lo hemos hablado mucha veces en clases, que existen diferentes líneas de comunicación entre las piezas que componen el cuerpo humano y lo curioso es que cada una de ellas empieza en los pies. No hay parte del cuerpo que no dependa de la salud de los pies. Y tampoco existe otra zona en la máquina humana donde la negligencia hacia la salud es tan grande como ocurre con los pies por estar cerrados todos los días en zapatos, aun variando el modelo, es como si estuvieran permanentemente encarcelados en prisión. 

La estructura del pie se parece mucho a la mecánica de un buen coche alemán – detallada, bien fabricada y cada pieza con su propio propósito en el funcionamiento de la maquina. El pie esta compuesto por 26 huesos, 33 articulaciones de cuales 20 son móviles, 18 de 19 tendones termina en los dedos. El pie tiene 2 partes - delantera (dedos), y trasera (puente y talón). Es muy importante NO olvidar que los dedos tienen una estructura diferente que el resto del pie (falanges, metatarsos). 

Posición del pie: 

Si los pies no son capaces de asumir su responsabilidad sobre el movimiento corporal (estando en un zapato es cuando no se hacen responsables), siempre habrá otra zona de la máquina humana que se ocupara de hacer el trabajo, compensando así las carencias dejadas por los pies, formando las deformaciones en TODA la estructura humana. 

Investigaciones sobre los pies: 

En los años 60 del siglo pasado, los médicos se han dado cuenta de las diferencias que existen entre los pies que andan con zapato y aquellos que están acostumbrados ir descalzos. El gran porcentaje de los pies calzados presenta dolencias pódales. Hoy en día sabemos que los zapatos, su forma, calidad del material y sobre todo la ergonomía de la suela son parte imprescindible para la salud podal. Tampoco debemos olvidar la ley biomecánica que dicta que el peso corporal de los humanos tiene que caer encima del talón, no sobre los dedos (caso de zapato con tacón) o parte media (caso de zapato de suela rígida). 

Conexión entre la salud corporal y los pies: 

A parte de los músculos, existen muchos procesos corporales que dependen del buen funcionamiento de los pies - la circulación sanguínea, la conductividad de los nervios, la conexión fluida de diferentes zonas, transportar sustancias proteicas, transportar líquidos, etc. 

De hecho el 25% de la salud corporal general depende de los pies. ¿Por eso no sorprende que la gente de algunas culturas dedicase tanto tiempo a sus pies, no? 

Os ofrezco algunos ejercicios que hemos trabajado en clase que nos vendrán estupendamente también en vacaciones. 

Rutina: 

1. Masaje con pelota de tenis (botella de plástico, bote de cristal o pelota de mascota) - pisando encima repasamos las zonas de los dedos, parte media y el talón. 

2. Estiramiento de gemelos - Colocar solo los dedos encima de un libro, ladrillo de yoga o una toalla enrollada, el talón se dedica a acoger el peso corporal. 

3. Marcha sin movernos del sitio intentando involucrar las diferentes partes de los pies - dedos, parte exterior, talones. 

4. Calzar y descalzar el pie con un calcetín o media (cinturón o banda elástica). Repetir sentados en silla y tumbados boca arriba. 

5. Estiramiento de cara plantar - pisamos encima de los dedos yéndonos hacia atrás con la pierna. 

6. Masaje manual - Colocar separador de dedos (calcetín o servilleta) entre los dedos y dejar que permanezca allí mínimo 5 minutos. 

7. Estiramiento de los dedos del pie "dando la mano a su pie" - separamos bien cada uno de los dedos del pie con los dedos de la mano contraria. 

Capitulo 3: CAMINATA 

“Dios de rodillas, al rey de pie y al demonio en el canapé.” – es el refrán que me va a ayudar a convenceros que conseguir una marcha, caminata correcta es cosa de reyes, para los otros han creado los sofás. Bromas a parte, conocemos de sobra la importancia de andar siguiendo algunos consejos censillos. Las pautas son aplicables para caminar, correr y subir escaleras. 

Rutina: 

1. Caminar es una actividad suave y eficiente. Caminando el cuerpo se mueve hacia delante. Pero también se puede andar hacia atrás, si uno quiere. 

2. Pie neutro. El pie es el gran impulsor del cuerpo y sirve como punto de referencia para los grandes músculos que nos mueven - gemelos, muslo posterior de la pierna y gluteos. Es recomendable que los pies apunten hacia delante (no a dentro, tampoco a fuera). Durante las próximas semanas observa como caminas, como pones el pie y si tu cuerpo se mantiene en postura neutra (mirando hacia delante, sin torsiones). 

3. Talón-dedos. Hacer un par de largos observando si el talón pisa primero, seguido de la parte media del pie, terminando con los dedos. El peso corporal se distribuye uniformemente sobre la almohadilla. Mucha gente pisa con las extremidades del pie (pronador, supinador). 

4. Empuje de la pierna de apoyo. Ponte de pie e intenta caminar hacia delante abriendo las piernas en forma de tijeras (una pierna se encuentra por delante de la cadera, la otra por detrás). Las piernas en caminar no se encuentran paralelas una a otra, intercambian su posición delante/detrás de la pelvis, así activan los glúteos de la pierna trasera e impulsan el cuerpo hacia delante. Truco: se puede poner una mano encima de los glúteos para comprobar si se contraen. 

5. Cuerpo neutro. Para colocar el cuerpo en posición neutral sería bueno empezar por los pies que tienen que abrirse a lo ancho de la cadera, paralelos uno a otro, con los dedos mirando hacia delante y el peso corporal cayendo en los talones. Las dos piernas paralelas una a otra, sin bloquear las rodillas (ni se estiran metiendo la rótula entre el fémur y la tibia y el peroné, formando un "palo recto", ni doblando la articulación). La cadera se posiciona con la cresta iliaca y la pelvis alineados. No saques el pecho exageradamente. Las costillas en posición relajada. La cabeza sobre los hombros con mirada paralela al suelo. 

6. Balanceo de brazos. Toda persona sana tiene innatos los reflejos de mover los brazos al caminar. Caminar es una actividad que equilibra la parte superior con la inferior del cuerpo. Los brazos se tienen que mover pasando por delante del tronco, al lado del torso y detrás de las costillas - en una acción que no solo estira los grandes músculos del pecho, pero también promueve la respiración adecuada, acelera la circulación sanguínea y coordina el lado derecho con el izquierdo. 

7. Derecha/Izquierda. No olvides que el brazo derecho coordina con la pierna izquierda y el brazo izquierdo hace lo mismo con la pierna derecha. Si te animas probar marcha hacia atrás, no dejes de coordinar los lados igual. La mirada paralela al suelo.

La semana que viene más.