Nos trae hoy Elisaveta Petrova la segunda parte de sus ejercicios navideños, justo en medio de las fiestas navideñas, de manera que no nos queda otra que hacerla caso y realizar todos los ejercicios que nos propone. Vamos con los 4 últimos capítulos, de los 7 que componen su manual de ejercicios de gimnasia navideños.
Capitulo 4: EQUILIBRIO
“Árbol que nace doblado, jamás su tronco endereza y hace de naturaleza el vicio que ha crecido.”
El equilibrio es fundamental para todas las personas. Pero también tiene su importancia a la hora de realizar ejercicios correctamente. Sin embargo puede ir disminuyendo con la edad y también puede verse afectado por el estilo de vida debido al empleo o el trabajo domestico.
Si no puedes mantener el equilibrio al pararte sobre una pierna, tu cuerpo puede estar avisándote de que algo no va bien. Las buenas habilidades de equilibrio requieren el control de muchos músculos para llevar a cabo actividades sin que te caigas. Las habilidades de equilibrio y la coordinación incluyen la coordinación ojo-mano, coordinación bilateral y los movimientos suaves y controlados del cuerpo.
El equilibrio depende sobre todo de los músculos centrales como los abdominales centrales y transversos, así que no es solo cuestión de piernas.
Millones de personas en todo el mundo sufren de dolor lumbar o deficiencias posturales. La razón es la falta de equilibrio y la fuerza del núcleo abdominal. Los entrenamientos enfocados en el equilibrio pueden ayudarnos a limitar las lesiones, corregir los problemas de postura pero para eso necesitaremos un poco de ayuda del tren superior – por ejemplo de la cintura escapular.
¿Qué es la cintura escapular? Un conjunto de articulaciones y músculos que proporcionan movilidad al tren superior, cuya funcionalidad es imprescindible para movimientos de la vida diaria. Incluye los brazos, los hombros, el músculo trapecio, los omoplatos.
El ejercicio “estrella” que utilizaremos para conseguir el equilibrio no solo dentro de nuestros cuerpos, sino con la naturaleza…humana, es estar a una sola pierna. Solo esto. ¡No tengáis miedo si no es lo que mejor se os da! Siempre hay algún truco para empezar - os podéis apoyar a la pared o en el respaldo de la silla.
Rutina:
1. Sobre un ladrillo de Yoga o un libro de tapa dura, poner una pierna, corregir la postura hasta que esta se quede neutra, exhalando el aire, quitar la otra pierna dejándola “colgar” desde la cadera hacia abajo. Aguantar así entre 10-15 segundos y cambiar de pierna.
2. Escribir los números de 1 a 10 con cada una de las piernas intentando aguantar el equilibrio a una sola pierna.
3. Escribir círculos alternando las piernas, una vez dirección de aguja del reloj, otra – dirección contraria.
4. Pasar el ladrillo de Yoga o el libro por detrás de la espalda siempre y cuando seamos capaces de mantener postura neutra, sin agachar la cabeza, ni torcer el tronco. El libro esta en la mano derecha y se lo pasa a la izquierda. Luego al revés. Terminamos la serie alternando los brazos.
5. Cerrar los ojos e intentar tocarse la nariz una vez con la mano derecha, otra – con la izquierda.
6. Marcha militar con las rodillas bien elevadas (si se puede se tienen que levantar hasta el nivel de la cadera).
7. Otra forma de mejorar la situación de desequilibrio es realizando caminatas de al menos 30 minutos tres veces a la semana y haciendo ejercicios de estiramientos torácicos.
Capitulo 5: CADERA
“Un minuto en la boca, una eternidad en la cadera.” ¿Lo cual nos invita pensar donde exactamente se sitúa el peso no deseado, en la cadera (que es un conjunto de huesos) o en los músculos que la rodean (que están hechos por tejidos), que me decís…conocemos lo suficientemente esta zona o tenemos que ir repasado algunos puntos clave?
Toca hablar de los movimientos que utilizamos en nuestra vida diaria - habituales (andar, sentar, tumbar, correr, etc.) y variantes (estirar, agachar, echar al suelo, girar, torcer, etc.). Conozcamos un poco mejor la capacidad de nuestro cuerpo de ejecutar movimientos gracias a las articulaciones para darle mas variedad a nuestra vida. Y tod@s sabemos que la cadera es la articularon mas grande.
A mi me gusta compararla con el corazón porque igual que de el depende todo el funcionamiento del cuerpo humano, la cadera es la que concentra todos los movimientos que es capaz de ejecutar el sistema óseo. La mayoría de las articulaciones son móviles y permiten que los huesos se muevan.
Existen diversos tipos de articulaciones. Se pueden encontrar según la edad de cada persona hasta 360 articulaciones en el esqueleto humano. Una articulación es un punto en el cual se encuentran dos o más huesos. Existen tres tipos principales de articulaciones en el cuerpo:
· Las articulaciones inmóviles no permiten ningún movimiento al hueso. En el cráneo por ejemplo son inmóviles.
· Las articulaciones semimóviles solo permiten movimiento muy limitado - la columna vertebral tiene articulaciones semimóviles entre las vértebras
· Las articulaciones móviles permiten el mayor movimiento - son el tipo más común en el cuerpo - dedos de manos y pies, cadera, pelvis, codos y rodillas.
Con la rutina de entrenamiento que sigue a continuación tenemos el propósito de remover las articulaciones móviles proporcionándoles así un aumento de circulación sanguínea en estas zona dejando entrada de oxígeno y nutrientes y “limpiando” los desechos.
El calentamiento previo a la sesión es imprescindible. Confió que tod@s ya le tenéis cogido el truquillo y estáis repasando todas las zonas débiles que cada uno tiene es su propio cuerpo y conoce mejor como nadie.
Rutina:
1. Escribir números de 1 a 10 con las piernas y los brazos de pie, sentados y tumbados. Importante: el movimiento que vais a ejecutar tendrá como base el hueso principal para las piernas el fémur y el humero, como base para mover los brazos.
2. Hacer sentadillas acercando los glúteos al asiento de la silla. En casos de dolencias de rodillas ejecutar la mitad del movimiento de sentaros en la silla. Las sentadillas mas profundas son fantásticas acercando los glúteos casi al suelo.
3. Masajes contra el suelo. Tumbados boca arriba con las rodillas al pecho (abrazando las rodillas), moviendo el cuerpo hacia delante y atrás, y también de derecha a izquierda.
4. Partiendo de la misma postura tumbados boca arriba al suelo con las rodillas contra el pecho, estiramos una por una las piernas, alargándolas hasta dejarlas estiradas por completo pero sin que lleguen a tocar el suelo (paralelas al suelo).
5. Estiramiento “la rana”. Tumbados boda arriba las piernas dobladas se ponen abiertas a los costados con los pies pegados uno a otro (pie contra pie).
6. Levantarnos de la silla. Aunque suene un poco tonto, más frecuente es de lo que se cree, las personas no saben levantarse de la silla. Utilizar los glúteos y no solo la musculatura de las piernas para ejecutar el movimiento.
7. Estando con una pierna al aire (se puede apoyar, siempre el lado que este al suelo), con la otra vamos a tocar adelante y tocar atrás (el suelo) y de la misma forma de un lado a otro. Nos podemos hacer la idea de que tenemos un reloj y tocamos las horas - movimientos en diagonal. A pesar de que estaremos concentrados en la pierna que realiza el ejercicio, la verdad es que realmente estamos trabajando la pierna de apoyo, cuidado con la rotula de la rodilla – sin bloquear.
Capitulo 6: CABEZA
“A la cabeza el comer la endereza.”
Andar, hacer gimnasia en casa, salir a pasear, practicar Yoga... de todas es sabido que el deporte es esencial para poner a tono nuestro cuerpo y despejar nuestra mente del estrés del día a día. Pero, ¿qué ocurre con nuestro rostro?
Al igual que el resto del cuerpo, en la cara tenemos una gran cantidad de músculos que comienzan a perder firmeza si no los ejercitamos, lo que da lugar a las 'odiadas' líneas de expresión que envejecen aún más que la propia edad. Y cuando hablamos de ejercer los músculos de la cara nos referimos a algo infinitamente más importante que las arrugas, que son las conexiones que mantienen estos músculos con los músculos del resto del cuerpo. Muchas veces se confunde la parte estética con la esencial de este trabajo específico, mayoritariamente ejercido por mujeres. ¿Pero chicos, y vosotros que? ¿Iremos enumerando los beneficios de un entrenamiento de Gimnasia para la cara y creo que al final se apuntara toda la familia porque encima es muy DIVERTIDO practicar en grupo, en mi casa no paramos de reírnos, vamos a ver el por que?
· El yoga facial es una disciplina que tiene por objeto entrenar los músculos responsables de la mímica facial con fines de mejorar el funcionamiento de los ojos, la mandíbula, los párpados, la expresión facial, los músculos de las mejillas, en parte – el oído, la zona cervical, la cintura escapular, la respiración y la MENTE... Los expertos aseguran que el secreto del éxito y de ver tus músculos tonificados es la práctica y la constancia y los resultados se empiezan a apreciar en una piel más luminosa y en unos músculos faciales más firmes.
· Se dice que nuestra musculatura facial, la que genera los gestos de la cara, es la más desarrollada en el reino animal. Tenemos más de 30 músculos faciales que, entre otras funciones, se encargan de realizar los movimientos expresivos (mediante los que expresamos miedo, asombro, alegría, duda, etc.).
· El nervio trigémino es uno de 12 pares de nervios craneales que se originan en la base del cerebro. El nervio tiene tres ramas que conducen al cerebro sensaciones de las porciones superior, media e inferior de la cara, al igual que de la cavidad oral.
· Unos minutos diarios de Gimnasia facial bastarán para estimular la circulación sanguínea y devolver al rostro la vitalidad perdida. O dicho de otra forma – quitarle los rastros al rostro de comer más de lo que nos corresponde por edad, constitución física y movimiento diario ejecutado.
El yoga para la cara tiene efecto anti inflamatorio y oxigena la piel.
Gracias a la activación de los músculos, se mejora el flujo sanguíneo y se favorece la regeneración celular. Como cualquier otra modalidad de yoga, la respiración es fundamental para hacer los ejercicios, lo que permitirá liberar estrés y relajar la mente, consiguiendo que nos olvidemos de los problemas diarios, proporcionando un momento de relax. Y si no has pegado ojo la noche anterior, los ejercicios faciales harán que los signos de cansancio desaparezcan debido a que mejora la oxigenación de la piel.
¡A calentar motores, chic@s! Como en toda rutina de ejercicios, antes de comenzar es importante calentar y relajar la musculatura de la cara, el cuello y los hombros, siempre y cuando se emprende con una actitud positiva.
Rutina:
1. Dar trabajo a los ojos y las mandíbulas a diario: enfocando objetos cercanos y lejanos con los ojos, girar los ojos y no la cabeza para ver de lado, guiñar con los ojos, apretar los párpados, llevar gafas de ver pero también gafas de sol adecuadas.
2. Dar trabajo a las mandíbulas. Los dientes y la mandíbula ejercen mejor cuando se les da trabajo, que lo suyo es masticar. ¡Ya se que algunos, incluida yo, llevamos tiempo con implantes o dientes postizos, pero eso no quiere decir que no podamos mordisquear manzanas, triturar frutos secos o tomar verdura cruda al lugar de purés cocidos…de vez en cuando!
3. Llenar las mejillas con aire y pasarlo de derecha a izquierda y al revés. Tapar la boca con un dedo porque este ejercicio tiene el peligro de “explotar” literalmente.
4. Reír con la boca en forma de la letra O, al lugar de una sonrisa horizontal.
5. Masajear suavemente todos los puntos débiles y doloridos de la cara – las sienes, el cuenco del ojo, la frente, el cuello, etc.
6. Con la boca cerrada mover la lengua como la aguja del reloj – sentido normal y sentido contrario.
7. Bostezar prolongadamente y de forma repetida.
Capitulo 7: MENTE
“Cada libro que abras, abrirá tu mente”
Con este ultimo refrán español, termina nuestro libro de entrenamiento navideño. La sentencia es clara, no dejéis de aprender, chic@s!
Igual que a vosotros, a mi también me gusta mucho leer. Algunos libros solo los abro, jaja. Otros si que me impresionan y los leo con mucho entusiasmo porque me hacen aprender cosas nuevas o recordar lo antiguo que funciona siempre. Últimamente me motivan mucho los libros que tratan sobre la importancia del ejercicio físico en edades mayores de 65 años.
Me encanto la idea de Simone de Beauvoir, la escritora, profesora y filósofa francesa feminista, que dice: “la edad no tiene importancia para un hombre que se encuentra bien y que está satisfecho por su condición y que tiene buenas relaciones con su entorno”. En el idioma moderno, esta forma de entender la vida se llama “biohacking” y mucha gente se gana la vida enseñando a otra como llegar a una avanzada edad con buena salud física y mental.
Conservando un cuerpo activo y propenso a nuevas experiencias, es un argumento que une dos sentencias muy importantes - lo que nos mueve literalmente y lo que pensamos sobre nosotros mismos metafóricamente, son los factores que modifican la actividad psíquica a través del movimiento. Así que es un círculo de cual no debemos intentar escapar.
· La actividad física no es lo mismo que el ejercicio físico. La actividad física hace referencia a cualquier tipo de actividad humana, desde lavarse los dientes, vestirse, calzarse, llevar niños en brazos, subir una escalera o ir de compras.
· En cambio el Ejercicio Físico tiene una estructura y contenido definidos y debe cumplir criterios de la PSICOMOTRICIDAD.
Los antiguos griegos creían en la existencia de una armonía entre las expresiones corporal y verbal que les condujo a una cierta plenitud de expresión. Para los romanos la expresión corporal retrocede, predominando la verbal. En el S. XX John Dupré (1952) - un filósofo de la ciencia y la biología, actualmente profesor en la Universidad de Exeter - fue el que inició el término de la psicometría infantil, describió el síndrome de debilidad motora donde advierte una estrecha relación entre anomalías psíquicas y anomalías motrices. La Psicomotricidad ha recibido influencias del Psicoanálisis, de la Psicología y de la Neuropsicología y se ha instalado en nuestra vida del siglo XXI como algo imprescindible para la evolución humana.
Sus aplicaciones prácticas son diversas – en la escuela, en reeducación de sujetos con discapacidades psíquicas o sensoriales, en comportamiento motor de personas mayores.
A esta línea de unir mente y cuerpo se sumo también unos de los mejores cardiólogos de España, el director del CNIC, doctor Valentín Fuster. En su ponencia en el programa “Aprendemos juntos” de BBVA, el medico comparte con sus oyentes lo siguiente: “Hoy en día es mucho mas importante promover la salud que prevenir las enfermedades”. Sus palabras están basadas a investigaciones que llevan haciéndose años. También añadió el cardiólogo, uno de los más prestigiosos del mundo, que: "Tomar la decisión de cuidarse es cerebral. No vale correr siete millas al día y llegar a la nevera y comer lo que te da la gana". Hoy tomaremos el ejemplo de promover la salud añadiendo al ejercicio físico un poco de diversión. Liberar vuestra imaginación, cualquier juego nos vale.
Rutina:
1. Inflar globos y jugar con ellos
2. Jugar al ping pong
3. Sentaros y levantaros varias veces de la silla
4. Poner y quitar la camiseta o la sudadera que lleváis
5. Recoger flores en el parque uno por uno hasta hacer un ramo
6. Jugar en pareja a tira y afloja con las manos, banda elástica o toalla
7. Jugar…con los nietos, con los amigos…a deportes como baloncesto, balonmano, bádminton o juegos de toda la vida – pilla pilla, escondite, torito en alto, etc.
Termino este manual, queridos alumnos, con otra de las sabias palabras del Doctor Valentín Fuster: "El corazón sirve para dar cantidad de vida; el cerebro, para dar calidad de vida".
¡Aprovechemos ambos, por favor!
…con todo nuestro cariño, La Profe y Carlos
Nota: ¡Todo@s los ejercicios de este manual navideño los podéis encontrar en la lista de videos que tenemos en YouTube para que os ayuden con los “ajustes”!
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