PRESENTACIÓN DE LA CLASE DE HOY
Con las piernas juntas, vamos a flexionar y a estirar las piernas durante 12 segundos. En la misma posición y con las manos en la cintura, vamos a levantar los dos talones del suelo y volvemos a bajar durante 12 segundos más. En la misma posición, movemos las piernas y los brazos a modo marcha durante 12 segundos. Con las piernas juntas, vamos a flexionar las piernas y a estirarlas a la vez que hacemos 10 círculos con los hombros de delante a atrás, y 10 círculos más de detrás hacia delante. Con el mismo movimiento de piernas anterior, vamos a hacer 10 círculos con el brazo derecho de delante a atrás, y 10 círculos más con el brazo izquierdo. Con las piernas juntas, subimos y bajamos la rodilla derecha al pecho y después la izquierda con los brazos a modo marcha y alternando el movimiento durante 20 segundos. Repetimos el mismo movimiento anterior de piernas con los brazos a los lados y alternando el movimiento durante 20 segundos más. Con las piernas juntas, subimos los brazos arriba por encima de la cabeza, y al bajarlos, vamos a tocar el suelo con las manos flexionando las piernas 10 veces. Con las piernas separadas y abiertas a los lados, hacemos el mismo movimiento anterior 10 veces más. En la misma posición anterior y con las manos en la cintura, giramos el tronco a nuestro lado derecho y al izquierdo lateralmente 10 veces a cada lado. En la misma posición anterior y con las manos en la cintura, vamos a girar el tronco haciendo una torsión del cuerpo a nuestra derecha y a nuestra izquierda flexionando la pierna de atrás para intentar tocar el suelo con la rodilla 10 veces.Para terminar, nos pegamos en una pared con las piernas juntas y vamos a caminar 10 pasos delante, colocando un pie y después el otro para avanzar, nos damos la vuelta y hacemos el mismo recorrido para volver a la posición de inicio. En la misma posición anterior y de lado, vamos a avanzar lateralmente con nuestra pierna derecha dando 4 pasos grandes a la derecha, y para volver, avanzaremos de la misma forma con la pierna izquierda. Lo ideal es hacer estos últimos ejercicios en el pasillo de nuestra casa si lo tenemos para poder dar 10 pasos grandes. Finalizamos estos ejercicios en la misma posición anterior, repetimos el mismo movimiento, pero avanzamos esta vez haciendo sentadillas laterales flexionando las piernas y llevando los dos brazos delante de nosotros a la altura de los hombros. Volvemos haciendo el mismo recorrido con la pierna izquierda. 4 veces a un lado y 4 al otro. Si tenemos un pasillo, lo haremos 10 veces con cada pierna.
Nos tumbamos en la colchoneta sobre nuestro costado izquierdo para trabajar la pierna derecha. Con las piernas juntas y flexionadas al pecho, subimos y bajamos la pierna derecha 10 veces. En la misma posición, flexionamos la rodilla al pecho y la estiramos 10 veces. Subimos y bajamos 10 veces la pierna derecha. Hacemos 10 círculos pequeños con la pierna estirada y 10 círculos más cambiando el sentido del círculo con la pierna derecha. Nos damos unos golpecitos con la mano derecha en la cadera para relajar el músculo durante 2 segundos. Estiramos la pierna de abajo, la izquierda, y dejamos la pierna derecha flexionada en la misma posición. Subimos y bajamos la pierna izquierda 10 veces. Hacemos 10 círculos pequeños con la pierna izquierda y 10 círculos más cambiando el sentido del círculo.Con las 2 piernas juntas y en la misma posición, subimos y bajamos las dos piernas 10 veces. En la misma posición anterior, cruzamos las piernas delante y detrás 10 veces más intentando no tocar el suelo. Y para terminar de trabajar la cintura, vamos a flexionar las dos piernas al pecho y las vamos a estirar 10 veces intentando no tocar el suelo con las piernas, para ello, me tengo que apoyar con la mano derecha en el suelo para ayudarme a levantar las piernas del suelo, y meteremos nuestro ombligo dentro en la medida de lo posible. Cambiamos de lado, y nos tumbaremos sobre el costado derecho para trabajar la pierna izquierda, el glúteo izquierdo, y la cintura. Tendremos que hacer la misma secuencia de ejercicios que hemos hecho anteriormente para repetir los mismos con la pierna izquierda, glúteo izquierdo y cintura.
ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS, GLÚTEOS Y CINTURA EN SILLA
Sentados en la silla con la espalda recta, vamos a poner el pie derecho sobre la rodilla izquierda, manteniendo la rodilla derecha a nuestro lado, avanzamos la espalda delante y relajamos la cabeza para mantener el estiramiento durante 15 segundos, respirando profundamente por la nariz, y soltando el aire por la boca. Después, cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda y nos vamos a girar a la derecha con el tronco agarrándose a la silla para mirar detrás de nosotros estirando la columna, aguantamos 15 segundos más y respiramos profundamente. Hacemos la misma secuencia de estiramientos con la pierna izquierda para estirar el glúteo izquierdo. Con las piernas estiradas y juntas, con los talones apoyados en el suelo, vamos adelante con la espalda intentando tocar con las manos los pies, aguantamos 15 segundos y respiramos profundamente. Sentados en la silla con la espalda recta, la mano izquierda en la nuca, vamos a agarrarnos a la silla con la mano derecha, para ir bajando lateralmente a nuestro lado derecho con el tronco del cuerpo. Estiramos el brazo izquierdo arriba por encima de la cabeza y minamos la mano, aguantamos 15 segundos y respiramos profundo. En la misma posición pegamos el brazo izquierdo a la cabeza y miramos al suelo del lado derecho para hacer el último estiramiento de la cintura aguantando 15 segundos y respirando profundamente por la nariz y soltamos el aire por la boca. Hacemos el mismo estiramiento colocando esta vez la mano derecha en la nuca y girando el tronco lateralmente a la izquierda para estirar la cintura del otro lado. Aguantaremos los 15 segundos y respiramos profundamente en cada estiramiento
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