Si tu objetivo es reducir los azúcares en tu dieta, el primer paso es limitar el consumo de gaseosas comunes, caramelos y otros alimentos con mucho azúcar. Aun así, es posible que estés consumiendo más azúcares agregados de los que crees.
Para reducir los azúcares en tu dieta, el primer paso es limitar el consumo de gaseosas comunes, seguido por eliminar la cucharada de azúcar que les agregas a los cereales por la mañana.
Pero ¿qué pasa si ya estás haciendo avances en reducir el consumo de productos con mucho azúcar? Lo más probable es que aún estés consumiendo más azúcares agregados de los que crees, que están presentes en los alimentos de consumo diario.
A continuación te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a reducir el consumo de azúcar:
En lugar de agregarles azúcar a la avena o al cereal para endulzarlos, llena tu tazón hasta el tope con tu fruta favorita.
En lugar de escoger bebidas azucaradas, opta por bebidas de bajas calorías o sin azúcar. Mejor aún, bebe agua (puede ser agua corriente o agua mineral con gas).
Para el postre, escoge una fruta, y no galletitas ni masas.
Reduce la cantidad de azúcar que usas en las recetas de pasteles y galletas de dulce, o elimina el azúcar por completo reemplazándola por compota de manzana sin endulzar.
Presta atención a los condimentos como el kétchup y la salsa barbacoa, que pueden tener un alto contenido de azúcares, y opta por opciones con bajo contenido de azúcar, como salsa, mostaza o salsa picante.
Lee las etiquetas de información nutricional de los alimentos y busca los menús de los restaurantes en Internet. Evita las opciones con mucho azúcar.
Alimentos que bajan el azúcar en sangre
Los alimentos que te recomendamos a continuación tienen un Índice Glucémico bajo y son ricos en fibra, con lo que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre. Incluirlos en tu dieta es clave para controlar la diabetes, y si no eres diabético contribuyen a evitar que la desarrolles.
Pan de centeno
El pan suele ser un alimento "prohibido" para los diabéticos porque es rico en hidratos de carbono simples que elevan enseguida el azúcar en sangre. Sin embargo...
El pan de centeno, espelta y el de trigo 100% integral tienen un Índice Glucémico por debajo de 55, con lo que liberan poco a poco glucosa en sangre y no provoca picos bruscos.
Boniato
Las patatas tienen un índice glucémico alto, con lo que elevan la glucemia rápidamente, pero los boniatos lo tienen bajo y son igualmente nutritivos.
Además, la carne del boniato contiene incluso más fibra que la piel, por eso conviene especialmente si se sufre diabetes.
Manzana
A excepción de la piña y el melón, la mayoría de las frutas tienen un índice glucémico bajo, en especial la manzana y los arándanos.
Esto se debe a su gran contenido en agua y fibra que compensa su azúcar natural (fructosa).
Avena
La avena tiene una doble ventaja:
Tiene un IG por debajo de 55 y contiene un tipo de fibra (betaglucanos), que ayuda a mantener el control glucémico porque mejora la sensibilidad a la insulina.
Lo más recomendable en caso de diabetes es su salvado. Su harina también es saludable, aunque debe consumirse en poca cantidad porque es rica en carbohidratos (1 taza contiene 28 g de hidratos de carbono).
Ten en cuenta que, a medida que las frutas maduran, el Índice Glucémico (IG) aumenta. Los zumos de frutas también tienen un IG elevado porque se elimina parte de la fibra. Así que cuando los prepares en casa, al menos no los cueles y la pérdida será menor.
Nueces
Son riquísimas en fibra dietética y su IG es reducido.
También son fuente de fitoquímicos como los flavonoides, minerales como el potasio y el magnesio, y vitaminas antioxidantes que ayudan a mejorar la resistencia a la insulina.
Lo ideal es que las nueces sean lo menos procesadas posible. Las que llevan saborizantes o recubrimientos tiene valores de IG más altos.
Legumbres
Garbanzos, lentejas, alubias o guisantes tienen Índice glucémico reducido y, sobre todo, mucha fibra.
Varias investigaciones han demostrado que la incorporación de legumbres en la dieta mejora el control glucémico y reduce el riesgo de enfermedad coronaria en personas con diabetes tipo 2.
Lo ideal es tomar 3 raciones a la semana.
Bacalao
El pescado, como la carne, no contiene carbohidratos, por lo que su IG es 0.
Sin embargo, en un estudio realizado con mujeres noruegas durante 5 años se observó que el consumo de pescados de agua fría, en especial de bacalao, ayuda a controlar y prevenir la diabetes, cosa que no ocurre con la carne.
Siempre que sea posible, es mejor elegir pescado como fuente de proteínas en la dieta.
Yogur
Tomar un yogur a diario contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Así se demostró en un gran metaanálisis realizado en 2014, según el cual el yogur es el único lácteo que disminuye el riesgo de este trastorno.
Por supuesto, el yogur debe ser natural. Los endulzados o con sabor contienen azúcar y edulcorantes que, obviamente, deben evitarse si se sufre diabetes.
Aguacate
Consumir diariamente 100 g de aguacate (una cuarta parte de una pieza grande) ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa.
La razón es que contiene 9 g de fibra por 100 g de alimento, lo que evita que aumenten rápidamente los niveles de glucosa en sangre.
Las grasas buenas del aguacate también ayudan a mejorar la salud cardiovascular.
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