Bienvenidos a una clase mas, chic@s!
Esta semana nos toca probar entrenar algo que realizamos todos los días pero es bastante perjudicial para nuestra salud. Estar sentado en una silla demasiado tiempo con la misma postura no es bueno ni para los huesos, ni para los músculos, aun menos para la mente así que el propósito del entrenamiento de hoy es que sea bueno para nuestra salud en general.
Coger una silla estable, sin cojines, ni apoyos adicionales, y vamos a empezar con la rutina de entrenamiento.
La combinación de distintos ejercicios aeróbicos y de tonificación en los que se trabaja el corazón, la fuerza, el equilibrio o la flexibilidad es esencial para prevenir y tratar diferentes enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión y eso lo sabemos todos.
Lo que no sabemos es como encontrar la motivación para hacer esta actividad regularmente.
Os voy a recordar cuales son los beneficios para que os ayuden a querer hacer, no solo este entrenamiento, sino mas. Realizar una rutina de ejercicios dos o tres veces por semana en el caso de personas mayores ayuda a:
perder peso
ganar flexibilidad
mejorar la coordinación y el equilibrio
favorece la autonomía personal
ayuda a prevenir caídas y accidentes.
Los ejercicios de esta rutina para mayores está diseñada para poder realizarse en casa. Lo ideal es llevar a cabo estos ejercicios en un espacio en donde no haya obstáculos y con buena iluminación y ventilación adecuada. Estaría bien realizar la rutina un máximo de 3 veces por semana siempre en días alternos.
La primera parte consiste en un calentamiento a base de cardio muy ligero para aumentar la temperatura poco a poco complementada con una serie de estiramientos corporales dinámicos. Estos nos servirán tanto para complementar el calentamiento como para trabajar la movilidad y mejorar la flexibilidad.
Tras esta parte se realizan ejercicios de fuerza y equilibrio que nos ayudan a mejorar el tono muscular y por tanto contribuyen a mantener o reforzar la autonomía y retrasar la dependencia. Además ayudan a prevenir la osteoporosis, poliartrosis y las caídas. Todo ello sin elevar en exceso la frecuencia cardíaca.
La última fase es la vuelta a la calma con estiramientos y una serie de ejercicios de flexibilidad. Nuestra elasticidad y flexibilidad disminuye con la edad, debido al acortamiento de los tendones y de la disminución de la elasticidad tisular.
De ahí la importancia de trabajar a través de estiramientos activos o pasivos el mayor número de grupos musculares y articulaciones de nuestro cuerpo. Lo ideal es siempre realizar ejercicios de fortalecimiento, de todos los grupos de músculos principales, unas dos o tres veces por semana.
Al realizar el ejercicio respira con normalidad. Espira mientras levantas el peso, empujas, etc; y por el contrario inspira mientras descansas o bajas el peso.
Hay un dicho muy popular en la Educación física para todas las edades que dice: “Si puedes hablar mientras realizas un ejercicio estás por debajo de tu capacidad. Si no puedes hablar estás por encima de ella.”
Lo que os recomiendo o es que intentéis trabajar a un nivel medio hacia alto siempre y cuando vuestros cuerpos se encuentren cómodos con la intensidad.
Cada uno de estos ejercicios de fortalecimiento se repiten en series de entre 8 y 15 repeticiones, dependiendo del estado físico de cada persona. Se debe descansar bien entre serie y serie. Aproximadamente durante un minuto. Hacer un ejercicio, parar, descansar y volver a empezar. Si queréis, podéis hacer ejercicios de estiramiento entre serie y serie.
HABITOS SALUDABLES: Un estudio liderado por investigadores del CIBERFES en el Hospital General Universitario Gregorio Marañón ha demostrado que 20 minutos de ejercicio diario y levantarse de la silla permite disminuir en un 70% el riesgo de pérdida de capacidades en los mayores ingresados.
Así que estando con buena salud y en buenas condiciones el habito de levantarse de la silla cada 20 – 30 minutos y cambiar de postura cada 2-3 minutos nos puede venir de lujo, para que estemos aun mas sanos y con mas posibilidades de disfrutar de unos años dorados y bien movidos.
Hasta la próxima semana, chic@s!
La Profe
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