GIMNASIA CON CRISTINA

*CALENTAMIENTO:

Con las piernas separadas y abiertas y los brazos estirados y pegados al cuerpo, vamos a hacer 10 círculos con los hombros de delante a detrás a la vez que flexionamos las rodillas, hacemos 10 círculos más con los hombros cambiando el sentido del círculo. 

En la misma posición anterior y con las manos en la cintura, vamos a subir y a bajar los dos talones 10 veces. En la misma posición anterior con los brazos estirados y pegados al cuerpo, vamos a flexionar y a estirar las piernas 10 veces. 

En la misma posición anterior y con los brazos estirados y pegados al cuerpo, vamos a hacer un círculo con el brazo derecho de delante al lado derecho y a la altura del hombro, después lo hacemos con el brazo izquierdo 10 veces alternando brazos. 

Caminamos en el sitio a modo marcha de piernas y brazos durante 10 segundos. Caminamos a modo marcha con las piernas a la vez que hacemos 10 círculos con los brazos de los lados hacia delante. Con las piernas juntas y las manos en la cintura, vamos a subir y a bajar el talón derecho y después el izquierdo 10 veces. 

En la misma posición anterior, apoyamos el talón derecho delante y después el izquierdo 10 veces. Con las piernas juntas y los dos brazos estirados y pegados al cuerpo, vamos a abrir el pie derecho al lado derecho a la vez que llevamos el brazo izquierdo a nuestro lado derecho, después hacemos lo mismo con el pie izquierdo y el brazo contrario 10 veces alternando piernas y brazos. 

Subimos la rodilla derecha al pecho y el brazo contrario arriba por encima de la cabeza, después hacemos lo mismo con la pierna izquierda y el brazo contrario 10 veces alternando piernas y brazos. Damos una patada delante de nosotros llevando el brazo contrario delante a la altura del hombro, después hacemos lo mismo con la pierna izquierda y el brazo contrario 10 veces alternando piernas y brazos. 

Con las piernas separadas y abiertas y las manos en la cintura, vamos a trasladar el peso de una pierna a la otra apoyando la punta del pie a nuestro lado en cada cambio de peso 10 veces. Abrimos y cerramos las piernas y los brazos en cruz trasladándose al lado derecho y al izquierdo 10 veces. Repetimos el mismo movimiento abriendo y cerrando los dos brazos arriba por encima de la cabeza y abriéndose a los lados 10 veces más. 

Flexionamos la pierna derecha por delante de nosotros y con la mano izquierda tocamos el talón derecho por delante de nosotros, después hacemos lo mismo con la pierna izquierda y la mano contraria 10 veces alternando piernas y brazos. 

Repetimos el mismo movimiento anterior pero con las piernas por detrás de nosotros 10 veces más. Con las piernas separadas y abiertas y las manos en la cintura, vamos a hacer 10 círculos con las caderas a la derecha y después 10 círculos más a la izquierda. 

Con las piernas separadas y abiertas y las manos en la cintura, vamos a subir la rodilla derecha y con la mano izquierda nos tocamos la rodilla, hacemos lo mismo con la pierna izquierda y la mano derecha 10 veces alternando piernas y brazos. Corremos en el sitio con los brazos a modo marcha durante 10 segundos. 

Con las manos en la cintura, saltamos en el sitio cruzando las piernas delante y detrás durante 10 segundos. Para finalizar, saltamos en el sitio abriendo y cerrando las piernas y los brazos en cruz durante 10 segundos.

*EJERCICIOS DE PIERNAS EN SILLA:

Sentados en la silla con la espalda recta, vamos a subir y a bajar la rodilla derecha al pecho sin tocar el suelo 10 veces. Damos 10 patadas delante de nosotros con la pierna derecha 10 veces sin tocar el suelo. Con la pierna derecha delante de nosotros y estirada, vamos a hacer 10 círculos a la derecha y 10 a la izquierda sin que el pie toque el suelo. 

Con la pierna derecha delante de nosotros y estirada, hacemos 10 botes pequeños subiendo y bajando la pierna. Con la pierna derecha flexionada y la rodilla al pecho, hacemos 10 círculos con la rodilla a la derecha y 10 a la izquierda. 

Después de hacer toda esta secuencia de ejercicios, nos vamos a golpear suavemente con la mano sobre el cuádriceps durante 4 segundos. Repetimos toda la secuencia de los mismos ejercicios anteriores con la pierna izquierda delante de nosotros y sin tocar el suelo 10 repeticiones de cada serie. 

Sentados en la silla al borde del asiento, nos agarramos con las dos manos en los extremos del asiento para inclinar la espalda hacia atrás, vamos a subir y a bajar las dos rodillas al pecho sin tocar el suelo 20 veces. 

Después de hacer estos ejercicios. nos golpearnos con las manos sobre los cuádriceps durante 4 segundos. Sentados en la silla con la espalda recta, levantamos las dos piernas juntas delante de nosotros, abrimos y cerramos las piernas 10 veces. 

En la misma posición anterior, vamos a flexionar y a estirar las dos piernas juntas delante de nosotros 10 veces. En la misma posición anterior, vamos a hacer 10 círculos abriendo y cerrando las piernas delante de nosotros y 10 círculos más cambiando el sentido del círculo. 

Con las piernas estiradas y juntas delante de nosotros, vamos a cruzar las piernas una por encima de la otra y cambiando el cruce 10 veces. Con las piernas juntas y estiradas delante de nosotros, vamos a cruzar las piernas arriba y abajo 10 veces sin tocar el suelo. Para finalizar, con las dos piernas juntas y estiradas delante de nosotros, vamos a hacer 10 círculos a la derecha y 10 más a la izquierda. 

Después de hacer toda esta secuencia de ejercicios, vamos a golpear suavemente con las manos sobre los cuádriceps durante 4 segundos.

ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS EN SILLA:

Con el pie derecho sobre la silla, las manos sobre la rodilla derecha y la espalda recta, vamos a avanzar las caderas hacia delante, aguantamos en el estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente por la nariz y soltamos el aire por la boca. 

En la misma posición anterior, avanzamos un poco más las caderas para agarrarse al respaldo de la silla con las manos, estiramos la espalda, abrimos el pecho y miramos hacia arriba, aguantamos en el estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente. 

Estiramos la pierna derecha para apoyar el talón derecho sobre el asiento de la silla, vamos a intentar tocar con las dos manos el asiento de la silla, llevando la espalda delante de nosotros y pegandonos a la pierna, metemos la cabeza entre los hombros y aguantamos en el estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente. 

Flexionamos la pierna derecha con el pie apoyado sobre la silla, giramos el cuerpo sobre nuestra izquierda para dejar la pierna derecha a nuestro lado derecho, apoyamos el codo derecho sobre la rodilla derecha, subimos el brazo izquierdo arriba, y llevamos el tronco a nuestra derecha para mirarnos el pie de la silla, aguantamos en el estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente. 

Avanzamos las caderas hacia la silla para agarrarnos con las manos al respaldo de la silla lateralmente, apoyamos el talón izquierdo en el suelo dejando la pierna izquierda al lado izquierdo, aguantamos en el estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente. 

Repetimos los mismos estiramientos anteriores con la pierna izquierda apoyada sobre la silla y aguantamos en cada estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente en cada estiramiento. 

De pie, apoyados con la mano izquierda sobre el respaldo de la silla, cogemos el pie derecho con la mano derecha, juntamos las dos rodillas y estiramos la espalda, aguantamos en el estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente. 

En la misma posición anterior, llevamos la rodilla hacia detrás y la espalda ligeramente hacia delante, aguantamos en el estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente. para finalizar, repetimos los mismos estiramientos anteriores con la pierna izquierda y aguantamos en cada estiramiento durante 15 segundos y respiramos profundamente por la nariz y soltamos el aire por la boca.