La frecuencia cardíaca (FC) es la medida del número de contracciones por minuto que realiza el corazón para bombear la sangre, permitiendo el flujo de la misma por todo el sistema circulatorio.
Incluso si no eres atleta, conocer tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a controlar tu estado físico e inclusive a detectar problemas de salud.
La frecuencia cardíaca normal varía de una persona a otra. Conocer la suya puede ser un indicador importante de salud cardíaca.
A medida que envejecemos, los cambios en la frecuencia y regularidad del pulso pueden cambiar y pueden indicar una afección cardíaca u otra afección que se debe tratar.
Zonas donde se puede medir la frecuencia cardiaca
Existen muchas formas de tomar el pulso y por tanto, calcular nuestra frecuencia cardiaca sin ayuda de pulsómetros. Para ello, necesitaremos colocar los dos dedos índice y corazón (nunca el pulgar) en una parte de nuestro cuerpo por donde circule una arteria próxima a la piel.
- Cuello: en la arteria carótida (pulso carotídeo).
- Muñeca: en la arteria radial (pulso radial).
- Sien: en la arteria temporal (pulso temporal).
- Ingle: en la arteria inguinal (pulso femoral; es menos recomendable).
- Parte interna del codo (pulso cubital).
- Parte posterior de la rodilla (pulso poplíteo).
- Cara interna del pie (pulso medio).
El más fiable es en la muñeca. La zona del cuello palpando la carótida también es muy fiable, pero según en qué personas puede afectar a la disminución de la frecuencia cardiaca. Por lo que lo más recomendable es emplear la medición en la muñeca (pulso radial)
Para obtener la lectura más precisa, ponga el dedo índice sobre el pulso y cuente el número de latidos en 60 segundos.
Frecuencia cardíaca en reposo
Es la que bombea la menor cantidad de sangre necesaria, porque no está haciendo ejercicio. Si estás sentada o tumbada y estás tranquila, relajada y no estás enferma, su frecuencia cardíaca suele estar entre 60 (latidos por minuto) y 100 (latidos por minuto).
Sin embargo, una frecuencia cardíaca inferior a 60 no indica necesariamente un problema médico. Podría ser el resultado de tomar un medicamento como un betabloqueante. Una frecuencia cardíaca más baja también es común en personas que realizan mucha actividad física o son muy atléticas.
Las personas activas a menudo tienen una frecuencia cardíaca en reposo inferior (tan baja como 40) porque su músculo cardíaco está en una mejor condición y no necesita trabajar tanto para mantener un latido estable. Una cantidad baja o moderada de actividad física no suele cambiar mucho el pulso en descanso.
Las pulsaciones máximas
Las pulsaciones máximas es una medida indirecta del consumo máximo de oxígeno de nuestro cuerpo, llamado VO2 Max. Cuando aumenta la intensidad del ejercicio, llega un momento en que el consumo de oxígeno deja de aumentar, y las pulsaciones ya no suben más. Ese es el máximo.
Existe una fórmula que nos da un valor aproximado de las pulsaciones máximas, restando nuestra edad de 220. Así, una persona de 40 años tendría unas pulsaciones máximas de 180.
Sin embargo, hay mucha variación, y la forma más fiable es hacer una prueba de esfuerzo con un respirador. En su defecto, después de un calentamiento suave, basta con correr tres series de sprints cuesta arriba a tu máxima capacidad durante un minuto, caminando cuesta abajo para recuperarte. En la segunda o tercera serie alcanzarás tu máximo.
Tener un máximo más alto no quiere decir que estés en mejor forma. Si entrenas regularmente el máximo se mantendrá más o menos estable a lo largo de los años.
Frecuencia de recuperación
La frecuencia de recuperación mide la capacidad del cuerpo para recuperarse después del esfuerzo. Por ejemplo, si hacemos un esfuerzo que nos lleva hasta 170 pulsaciones, paramos para descansar y al cabo de un minuto han bajado hasta 140, nuestra frecuencia de recuperación es 170-140 = 30 pulsaciones por minuto.
Una frecuencia cardiaca de recuperación de 25 a 30 es lo normal, mientras que un atleta puede tener hasta 50 o 60. Por debajo de 12 es un indicador de riesgo de mortalidad.
Estudios más recientes han descubierto que la capacidad de recuperación medida a los 10 segundos, en lugar de un minuto, puede ser una mejor medida del riesgo.
Cómo afectan otros factores a la frecuencia cardíaca
- Temperatura del aire: Cuando las temperaturas (y la humedad) son elevadas, el corazón bombea un poco más de sangre, por lo que la frecuencia del pulso puede aumentar, pero normalmente no más de 5 a 10 latidos por minuto.
- Variaciones diarias: La frecuencia cardíaca experimenta pequeñas variaciones día a día. Podemos observar variaciones en torno a dos o cuatro latidos/minuto al medir la frecuencia cardíaca en condiciones controladas a una persona, durante sucesivos días.
Es una de las razones por la que se prescriben zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca en lugar de valores únicos.
- Hora del día: Relacionado con el factor anterior. La frecuencia cardíaca experimenta variaciones a lo largo del día, siendo menor por la mañana y mayor por la tarde.
- Hidratación: El incremento de la frecuencia cardíaca está relacionado positivamente con el nivel de deshidratación.
Cuando una persona está deshidratada muestra valores más altos de frecuencia cardíaca ejercitándose a la misma intensidad, por ello habrá que tener en cuenta este factor para no sobre-estimar la intensidad del ejercicio.
- Posición del cuerpo: En reposo, sentado o de pie, el pulso suele ser el mismo. A veces, durante los primeros 15 y 20 segundos después de incorporarse, el pulso puede subir un poco, pero después de un par de minutos se debería estabilizar.
- Cafeína: Esta sustancia puede elevar la frecuencia cardíaca dependiendo del consumo de la mismo, por ello se debe evitar tomar cafeína antes de medir esta variable.
- Tabaquismo: Las personas fumadores muestran valores más altos de frecuencia cardíaca en reposo y también puede darse esta elevación durante el ejercicio.
- Emociones: Si estás estresada, ansiosa o “extremadamente feliz o triste”, tus emociones pueden incrementar su pulso.
- Tamaño del cuerpo: El tamaño del cuerpo normalmente no cambia el pulso. Si tienes obesidad, es posible que su pulso en reposo sea más alto de lo normal, pero normalmente no más de 100.
-Uso de medicamentos: Los medicamentos que bloquean la adrenalina (betabloqueantes) tienden a ralentizar el pulso, mientras que demasiados medicamentos tiroideos o una dosis demasiado alta lo incrementa.
Cuándo llamar al médico
Si el pulso es muy bajo o tienes episodios recurrentes de frecuencias cardíacas rápidas inexplicables, especialmente si te debilitan, te marean o provocan desmayos, informa a tu médico, quien decidirá si se trata de una emergencia.
Si tomas un betabloqueante para reducir la frecuencia cardíaca (y disminuir la presión arterial) o para controlar un ritmo anormal (arritmia), es posible que tu médico te pida que supervises y registres tu frecuencia cardíaca.
Controlar la frecuencia cardíaca puede ayudar a tu médico a determinar si debe cambiar la dosis o administrar otro medicamento.
Tu pulso es una herramienta que la ayudará a hacerse una idea de tu estado de salud.
Cómo mejorar tus valores
Los cambios en el estilo de vida son la mejor forma de mejorar la salud del corazón. Estos son algunos de los métodos más eficaces:
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): Consiste en alternar series de unos 30 segundos de esfuerzo máximo al 90-100% de nuestra capacidad con descansos de un minuto entre medias.
Son mucho más efectivos que el ejercicio moderado para mejorar la capacidad de recuperación del corazón, incluso en personas sedentarias.
- Dejar de fumar: además de los innumerables riesgos asociados al tabaco, los fumadores tienen pulsaciones en reposo más elevadas y menos capacidad de recuperación.
- Dormir mejor: si la calidad del sueño es mala el organismo no consigue recuperarse suficientemente, y esto se refleja en la frecuencia en reposo y la frecuencia de recuperación, que empeoran en los insomnes.
- Comer pescado: una mayor cantidad de pescado en la dieta supone más omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias, hace descender los triglicéridos y aumentar los valores de colesterol HDL. Pero además, el consumo de pescado también está asociado a una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
Conclusiones
Durante la primera gran parte del siglo XX, los médicos creían que el ejercicio era perjudicial para nuestro corazón y que presumiblemente podría reducir nuestra esperanza de vida.
Sin embargo, a partir de los años 50 se pudo demostrar que el corazón de un deportista estaría mejor desarrollado y funcionaría de forma más eficiente que un individuo no entrenado.
Aconsejamos a todas las personas que se inicien en el deporte o ya lo practiquen de forma habitual, que lleven un control de sus pulsaciones. Esto nos servirá para llevar un control de nuestra salud cardiovascular y para realizar entrenamientos más eficientes.
Además, permitirá conocer la respuesta de nuestro cuerpo ante un esfuerzo y prevenir el sobreentrenamiento. Siempre que sea posible, debemos acudir a un profesional de la actividad física para que nos supervise nuestros entrenamientos.
Medir la frecuencia cardiaca nos aportará un sin fin de beneficios sea cual sea nuestro perfil de deportista (amateur, habitual o comprometido), logrando un mayor control de nuestras sesiones de entrenamiento.
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