Siete alimentos tan hidratantes como un vaso de agua.
El agua es fundamental para numerosas funciones del organismo. Ayuda a transportar nutrientes a las células, es un lubricante del aparato digestivo y de los tejidos protegidos por mucosas, regula la temperatura corporal y amortigua las articulaciones protegiendo de traumatismos, entre otras funciones.
Aproximadamente entre un 60% y un 70% del organismo está compuesto de agua, de manera que es fundamental garantizar su ingesta diaria adecuada.
Por suerte, es bastante sencillo. “En personas sanas es la sed la que nos indica si necesitamos beber agua o no, aunque deben tener especial cuidado los niños y las personas mayores, que la podrían tener alterada”, explica el dietista nutricionista y autor del blog Nutrihabits Daniel Ursúa.
La OMS recomienda beber un litro de agua diario por cada 35 kilos de peso, pese a que esta cifra podría matizarse.
“Si se incorporan a la dieta alimentos con grandes cantidades de agua no es necesario seguir a rajatabla esta recomendación, ya que su aporte nos llegará a través de la dieta”, explica Luisa Castillo, nutricionista deportiva en Welthy, una compañía especializada en la elaboración de menús saludables personalizados a domicilio.
“Es probable que a muchas personas les cueste obligarse a tomar esta cantidad de agua sin tener sed, pero seguramente les será fácil incorporar algunas frutas en la merienda o algunas verduras o incluso pescados o huevos, que también contienen agua, en su día a día”, explica la nutricionista.
Melón: El melón es bajo en calorías, rico en vitaminas y en agua, económico, nutritivo y además está en plena temporada. Castillo recuerda que “también encontramos agua en otras frutas, desde el melocotón a la manzana o la sandía, así como en muchas verduras, de manera que es fácil llegar al requerimiento mínimo sin necesidad de obligarse a beber”.
Aunque tradicionalmente se ha creído que había que restringir el consumo de esta fruta por la noche, Ursúa señala que “no existe ninguna evidencia científica que sustente la creencia de que el melón no debe comerse de noche, aunque siempre es recomendable dejar pasar un tiempo entre la última ingesta y el momento de ir a dormir, cosa que en realidad se aplica a cualquier alimento”.
Lechuga: Vegetales que van desde la lechuga, con un 95% de agua, a las acelgas, el apio o las espinacas son también muy hidratantes, con la ventaja de que tienen un aporte calórico muy moderado y numerosos nutrientes.
Castillo recomienda potenciar su consumo antes de la aparición de los primeros signos de deshidratación.
“Cuando aparece resequedad en la piel o la boca y nuestra orina tiene un olor y color más fuertes significa que el proceso de deshidratación ya ha comenzado, de manera que lo mejor es siempre consumir agua o alimentos hidratantes antes de que esto ocurra”, señala.
Por su parte, la nutricionista Paloma Quintana apunta que “si la orina tiene una coloración constante y normal significa que nos estamos hidratando correctamente y que no deberíamos obsesionarnos con beber agua”.
Pepino: Versátil, fresco y bajo en calorías, el pepino contiene hasta un 96% de agua y es el vegetal perfecto para el verano, ya que cuando suben los termómetros sudamos más y por tanto nuestra necesidad hídrica se incrementa.
Es habitual, por tanto, que bebamos más agua en estas fechas sin que ello influya en aspectos como la retención de líquidos, sobre la que existe mucha desinformación.
“Salvo que se padezca una patología renal, la retención de líquidos es una situación fisiológica normal que se da en las personas antes de la menstruación.
No debemos patologizar un proceso natural del cuerpo. Un porcentaje de nuestro peso se debe al agua, y si tomamos alimentos diuréticos eliminaremos parte de ese agua, pero eso no significa que la estemos reteniendo”, explica Ursúa.
Leche: Además de agua, la leche aporta calcio, proteínas y grasas, de manera que es un alimento nutricionalmente muy interesante que podemos incorporar a la dieta para hidratarnos.
De hecho, un estudio reciente elaborado por la Universidad St Andrews de Escocia señala que la leche es la bebida más hidratante, incluso más que el agua.
Esto se debe a que contiene lactosa y algunas proteínas y grasas que ayudan a retrasar el vaciado de líquido del estómago y a mantener la hidratación durante un mayor periodo de tiempo.
Además, su contenido en sodio hace que la leche actúe como una esponja a la hora de retener en agua en el cuerpo y producir menos orina.
Castillo alerta a que el consumo de leche nos puede aportar calorías en la dieta de las que ni siquiera somos conscientes, de manera que hay que consumirla con moderación.
“A veces llegan pacientes a nuestra consulta que toman un litro de leche al día casi sin notarlo, lo que supone un gran aporte calórico que hace que ganen peso aunque tengan una alimentación saludable”, explica la nutricionista.
En muchas ocasiones, se toma acompañada de café. “El café es otra excelente manera de hidratarnos que también debe consumirse con precaución, pues es fácil tomar cuatro o cinco al día, con un sobre de azúcar cada uno y una porción de leche, y todo ello puede constituir un aporte calórico indeseado”.
La nutricionista deportiva señala, además, que “el consumo excesivo de café suele desplazar la ingesta de otros alimentos más saludables y puede trastocar los horarios de comidas, además de que estaremos tomando un exceso de azúcar que no es bueno para la salud”.
Tomate: Es una buena fuente de vitamina C, además de vitaminas A y K y minerales como zinc, hierro y potasio. Para conservar todos sus beneficios lo mejor es consumirlo crudo, especialmente en verano, puesto que está en temporada y por tanto en su momento óptimo de maduración.
Una buena idea para poder disfrutar de tomates todo el año y aprovechar sus múltiples beneficios, entre ellos su elevado contenido en agua, es elaborar conservas, a las que podremos echar mano en cualquier momento y nos solucionarán un ágape improvisado en pocos minutos.
Tés e infusiones: Son sumamente hidratantes y además tienen beneficios que nos pueden ayudar a sentirnos mejor.
Desde las propiedades energéticas del té a las digestivas del jengibre o las calmantes de la tila, por poner solo algunos ejemplos, el mercado ofrece multitud de infusiones para todos los gustos y necesidades.
Son especialmente populares aquellas como la cola de caballo o el diente de león, pensadas para combatir la retención de líquidos.
Quintana insiste en que “las personas sanas no suelen padecer problemas de retención de líquidos, una afección que a menudo nos autodiagnosticamos erróneamente, cosa que nos lleva a consumir cantidad de alimentos, incluso suplementos, para combatirla”.
Es un error, puesto que si suplementamos sin prescripción médica y sin una necesidad real de eliminar líquidos, lo que puede ocurrir es que “estos suplementos den lugar a una bajada de tensión y a la pérdida de vitaminas hidrosolubles”, explica Quitana.
“Si además de estar tomando diuréticos sin control profesional estamos comiendo mal, lo más probable es que acabemos teniendo una deficiencia nutricional”.
Melocotón: Una de las frutas del verano destaca por contener hasta un 89% de agua, además de vitamina C y potasio.
Es, además, una buena fuente de betacarotenos, a los que debe su color anaranjado, que ayudan al buen estado de la visión, la piel, el cabello, las mucosas y los huesos, además del correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
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