¿El por qué del entrenamiento con bandas elásticas para adultos mayores?
¡Hola y bienvenidos a nuestra clase de Gimnasia, chic@s!
Gracias a mi herramienta preferida - las bandas elásticas - podemos entrenar cualquier grupo muscular de nuestro cuerpo casi de la misma forma o incluso mejor si tuviéramos una edad más avanzada, que si estuviésemos utilizando barras, discos o mancuernas. Para ello os voy a recordar cómo utilizarlas correctamente, conocer los diferentes tipos - lisas, bandas elásticas circulares, bandas elásticas con agarre, bandas elásticas de tubo…Las bandas elásticas fueron desarrolladas en Rusia en principio de los años 50 para el entrenamiento de sus atletas y en terapias de rehabilitación para la recuperación articular y muscular. En España, luego fueron introducidas algunas modificaciones por el entrenador de atletismo, Hans Ruf.
¿Qué son las bandas elásticas?
Las bandas elásticas son un elemento para el entrenamiento físico, de forma alargada y fabricadas con un material elástico, generalmente látex o caucho, aunque también pueden ser de tela. Su longitud varía entre los 1,5 y los 2 metros, siendo capaces de estirarse hasta 3 veces esta longitud de manera segura. En el Gimnasio del Centro de Mayores hemos utilizado las bandas elásticas lisas así que os aconsejo seguir con ellas dado que les hemos cogido el “truquillo”. Escoger bien el color (según el es mas o menos resistente, fuerte).
Las bandas elásticas se han convertido en un elemento de entrenamiento básico para muchas disciplinas y deportes debido a su facilidad de uso y a su bajo costo de adquisición y mantenimiento. Los beneficios que aportan son numerosos, como un menor riesgo de lesión, ganar movilidad articular, aliviar los dolores por sobrecarga y adaptarse a las distintas resistencias de cada ejercicio.
¿Dónde se aplican las bandas elásticas?
· Desarrollar la fuerza muscular e imitar movimientos o gestos deportivos
· Ganar movilidad articular específica en una región anatómica
· Aliviar algunos dolores por sobrecarga al limitar o complementar rangos de movimiento
· También se usan en sesiones de acondicionamiento físico, Pilates, Yoga o como complemento de la resistencia para las máquinas de fuerza y pesos libres
¿El mayor beneficio es el menor riesgo de lesiones?
Por la seguridad con la que permite desarrollar una mejora del sistema músculo-tendinoso, dando la posibilidad de generar adaptaciones de tensión y resistencia de forma inmediata las bandas son una de las mejores herramientas para trabajar en Gimnasia para Mayores. Además, permiten entrenar con eficacia todos los músculos, dada su polivalencia a la hora de crear ejercicios.
¿Cuáles son sus propiedades y ventajas?
Están hechas de látex puro que permiten una gran elasticidad. Su coste es reducido. La banda elástica es de fácil uso en diferentes lugares, tanto de interior (salón de tu casa o gimnasio en el Centro de Mayores) como de exterior (la terraza o el parque). Permite realizar los ejercicios de forma individual o en pareja. El importante aumento de la tensión al final de la extensión de la cinta se aprovecha para exigirle más a la musculatura estabilizadora de la articulación.
Las bandas elásticas sirven para mejorar la fuerza y resistencia, lo cual aumenta el tono de la musculatura y la capacidad de soportar la fatiga que viene de esfuerzos prolongados. Con las bandas elásticas el entrenamiento de la fuerza-resistencia se realiza con intensidades más bajas que las necesarias para el entrenamiento de otro tipo de fuerza. Para lograrlo se aumentan las repeticiones en los ejercicios y el número de series.
¿Cuáles son los ejercicios aconsejables para Adultos Mayores?
Son varios los ejercicios para extraer el máximo partido a las bandas elásticas. En el caso de los ejercicios básicos de fuerza con bandas elásticas podemos realizar squats, pectoral, dorsal, bíceps, tríceps y deltoides.
Para los ejercicios de movilidad estaría bien trabajar la rotación interna y externa del hombro, la dorsiflexión de tobillo y la rotación interna y externa de la rodilla.
Hábitos Saludables: Para cuidar y prolongar la vida de las bandas elásticas estaría bien una vez que sea utilizada, guardarla en una bolsa o en una caja con espacio ventilado y fresco. Ponerle talco para mantener sus propiedades elásticas. Al entrenar con la banda elástica, sujeta entre el dedo del pulgar y el dedo índice o envuélvela en la palma de la mano, evitando presionar con las uñas. Procura no utilizarla con otros accesorios como anillos, reloj o pendientes. Es recomendable por lo menos una vez a cada 30 días, lavarla con agua y jabón neutro para quitar el sudor, secarla con una toalla y después ponerle talco. De esta manera la vida útil de la banda elástica se prolongará por más tiempo.
Hasta dentro de 7 días,
Elisaveta
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Si quieres ver más ejercicios con banda elástica podéis encontrar en los entrenamientos semanales que tenemos archivados en nuestro canal de youtube. Para verlos pincha debajo:
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