Preparación física previa a la Gimnasia para Adultos Mayores
Los tres pilares básicos para seguir manteniendo una condición física óptima, da igual la edad que tengamos, son saber remover las articulaciones preparándose para una actividad exigente como es la Gimnasia, recolocar las vértebras de la columna con el fin de afrontar de la mejor manera posible el esfuerzo ya planificado y calentar los motores – la musculatura implicada en la actividad.
Uno de los factores que pueden aportarnos una mayor calidad de vida y que, sin embargo, solemos olvidar a la hora de entrenar, es la movilidad de nuestras articulaciones. Mantener un amplio rango de movimiento de articulaciones, tanto en estático como en dinámico, no solo nos hará más saludables en nuestro día a día, sino que además puede mejorar nuestro rendimiento deportivo y prevenir la aparición de posibles lesiones o patologías.
Con el paso de los años y también debido a otros factores como el sedentarismo, nuestras articulaciones van perdiendo movilidad.
Los ejercicios que os ofrezco en el video, y muchos mas que conocéis vosotros mismos, se realizan en la fase previa de entrenamiento, más conocida como la fase de calentamiento. Se trata de ejercicios de preparación muscular para que las articulaciones sufran lo menos posible durante el entrenamiento.
Las zonas que se ejercitan en esta práctica son el cuello, rodillas, tobillos, tronco, cadera. Se ejercitan éstas porque son las articulaciones del cuerpo humano más propensas a sufrir lesiones. El cuerpo es un conjunto de piezas que deben ir coordinadas para su correcto funcionamiento.
¿Cómo entrenar la movilidad de la columna vertebral? Otro tema fundamental y previo al esfuerzo físico. Respetar la curvatura natural de la columna no solo reduce el dolor de espalda sino que mejora la conciencia corporal, la respiración y la estabilidad del ánimo.
La columna vertebral constituye, literalmente, el eje central del cuerpo.
A la hora de moverse resulta crucial para nuestra adecuada funcionalidad corporal, porque gracias a este dinamismo se absorben las fuerzas de impacto sobre el esqueleto y se genera el líquido sinovial, lo que lubrica las articulaciones de la columna.
Y por último pero en ningún caso con menos importancia es el calentamiento de la musculatura principal que irá implicándose en los ejercicios en concreto (recuérdese - cada rutita con su calentamiento específico). Cuando no sea posible hacer un calentamiento dinámico, moverse con ritmo, también se puede acudir a hacer un automasaje a los principales grupos musculares y así preparar su tono para afrontar la práctica deportiva. Para ello, se eleva la temperatura de los músculos y se acelera el ritmo cardíaco, procesos que permiten realizar una liberación de fuerza rápida y eficiente. Para los más curiosos aquí os dejo los principales tipos de calentamiento deportivo:
1. Calentamiento general
Ejercicios que activan músculos repartidos por todo el cuerpo y de intensidad media o moderada. Por ejemplo, caminar o pedalear sentado.
2. Calentamiento específico
Aquí se trabaja con los músculos y las articulaciones que están directamente involucrados en el tipo de ejercicio que vamos a realizar.
3. Calentamiento dinámico
Su principal característica es la naturaleza de la actividad a realizar.Hacer rápidamente una serie de ejercicios sin pausa a través de un circuito, aunque con intensidad media, entra dentro de esta categoría.
4. Calentamiento preventivo
Aquí se pone en práctica las instrucciones específicas indicadas por un profesional (entrenador, fisioterapeuta) que ha dado pautas para prevenir una clase de lesión específica o el empeoramiento de una lesión que ya existe. Son de baja intensidad, aunque su naturaleza puede variar mucho dependiendo del caso y del posible riesgo al que se enfrente quien practica deporte.
Hábitos saludables:
¿Cómo realizar el automasaje en condiciones?
El automasaje no solo es posible y efectivo, es antiinflamatorio y liberador de endorfinas. Aunque esta técnica está limitada a ciertas áreas del cuerpo, hay que poner atención en la posición que adoptamos para estar cómodas y no tensionar ninguna otra zona. Las mejores zonas para el automasaje serán aquellas que no nos hagan forzar la postura más de la cuenta. Darnos antes un baño o una ducha calientes para entonar los músculos, calentar un poquito de aceite (tibio es muy agradable) nos ayudara muchísimo conseguir preparar la musculatura.
Nuestras manos son la mejor y primera herramienta. Comenzaremos abarcando si nos es posible el músculo en su totalidad, así podremos explorar y encontrar puntos dolorosos escondidos o zonas que necesitan especial atención. También se puede emplear un masajeador de cuero cabelludo, rodillos específicos o simplemente con una pelota de tenis es suficiente. Es importante ir de la superficie a la profundidad, trabajar despacio pero sin miedo a profundizar, visualizando cómo se deshace el tejido y la tensión.
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Hasta la semana que viene,
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