Llevamos mucho tiempo preparando nuestros cuerpos para situaciones adversas. Si hemos cumplido con los ejercicios básicos (movimientos fundamentales) ahora tendremos la musculatura fuerte y tonificada para cualquier desafío que se nos presente. El pedaleo es un buen movimiento que no solo trabaja la parte inferior del cuerpo. También reforzamos la parte lumbar, pectoral y los hombros según posturas que ocupa nuestro cuerpo mientas lo ejerce. Al mismo tiempo, ayuda a evitar lesiones óseas, artritis, mejora la circulación sanguínea, reduce los niveles de colesterol y fortalece el corazón.
Para que sea útil todo, tenemos que tener en cuenta que en el mismo ejercicio deben producirse dos cosas – contracción y relajación muscular. La contracción muscular es el proceso fisiológico en el que los músculos desarrollan tensión y se acortan o estiran (o bien pueden permanecer de la misma longitud) por razón de un previo estímulo de extensión.
Para sacar músculos en las piernas, evidentemente hace falta ejercitarse. Y aunque muchas personas no le den prioridad a este tipo de entrenamiento mas detallado que enfoque sobre todo la parte inferior, las piernas merecen tanta o incluso más atención que otras zonas. Sobre todo, porque unas piernas bien entrenadas nos permiten andar por más tiempo, sin fatiga ni molestias.
Según varios estudios de educación física, el ejercicio interválico como el pedaleo con intensidad contribuye a la normalización de la hipertensión arterial, por lo que al realizar este tipo de ejercicio (además del específico para las piernas) estarías protegiendo tu sistema cardiovascular. A continuación os enseño en el Video que incluyendo los brazos o ejerciendo en diferentes posturas, reforzamos el cuerpo por completo. Además, las piernas confieren fuerza y estabilidad al cuerpo. Poniendo en práctica estos ejercicios, será notable el aumento de vuestro rendimiento y os vais a sentir orgullosos de los resultados.
Los ejercicios de estiramiento que os recomiendo hacer entre cada sesión de ejercicio muscular nos ayudaran a relajar la masa muscular, ya que los músculos se contraen por el esfuerzo y las fibras se acortan cada vez que las ejercitamos. Seria bueno aprovechar el intervalo entre ejercicio y ejercicio, cuando los músculos están todavía calientes y podemos recuperar su elasticidad y longitud.
Os recuerdo una ves mas que estirar da más flexibilidad a los músculos, porque hay que tener presente que si tenemos los músculos rígidos es más sencillo que se rompan, y por el contrario, cuanto más flexible sea el músculo se evitará esta desgracia. Cuando realizamos una sesión de ejercicios, los músculos se contraen y producen pequeños desgarros en fibras musculares, y por ello, es cuestión de salud integral incluir rutinas de estiramiento o posturas de relajación.
También es importante estar conscientes y saber cuándo no se debe estirar. He dicho que estirar es bueno, sin embargo, no es beneficioso en algunas ocasiones, como en los siguientes casos:
- Haber sufrido una fractura, esguince o una distensión muscular.
- Tener inflamada alguna articulación.
- Tener síntomas de osteoporosis.
- Sentir dolor cuando mueves la articulación o estirar el músculo
Otro tema para comentar seria cuales son los beneficios que nos aportan los estiramientos:
- Nos ayudan a mejorar y no solo de aspecto, la musculatura.
- Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo.
- Aumentan y mejoran el rango del movimiento.
- Previenen de lesiones musculares y distensiones de las articulaciones.
- Aceleran y mejora la circulación sanguínea.
- Ayudan a reducir la tensión acumulada regulando estrés general.
Hoy os ofrezco dos tipos de posturas para realizar los ejercicios, sentado y tumbado, igual que una relajación del psoas al final que tendréis que tomaros con paciencia. Las series de toda la rutina son 4 y la relajación final dura unos 20 minutos.
HÁBITOS SALUDABLES: ¿Cómo realizar correctamente los estiramientos...y no solo en este entrenamiento?
Realizamos el ejercicio de estiramiento de una forma estática, manteniendo la posición, sin rebotes, ni movimientos bruscos.
Respiramos profundamente y espiramos al aire siempre desde la nariz mientras ejecutamos el estiramiento, así ayudamos en su elongación.
Durante el estiramiento, se debe tirar del músculo hasta que se note ligeramente con un poco de tensión, manteniendo esa presión durante unos 15-20 segundos.
Existen estudios que demuestran que con 30 segundos es mejor para aportarle un beneficio mayor a tus músculos pero cada persona sabrá mejor si le conviene este tiempo o no.
¡Hasta la semana que viene!
La Profe
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