¡Hola y muy buen miércoles, chic@s!
Hora de encontrar un churro, olvidado en el armario después del verano y el gusto de la piscina. Si no tenemos churros en casa, adaptar el rodillo de la cocina o alguna toalla enrollada para la clase que os tengo preparada hoy. Vamos a buscar las herramientas y empezamos… Tener en cuenta que para los ejercicios de las piernas lo más importante será elevarlas, despegarlas del suelo, intentar hacer el esfuerzo de mantener el pie en una posición más alta de la habitual, por eso el grosor, el volumen de lo que decidamos poner en el suelo se hace imprescindible.
Si sobrepasar por encima de 2 churros paralelos uno a otro se convierte en una complicación para alguno de vosotros, por favor no lo dudéis y hacer el entrenamiento con una sola herramienta (churro, toalla o rodillo).
Según los expertos se considera normal una dinámica de la marcha que consiste en apoyar primero el talón e ir progresivamente bajando la puntera del pie para acabar despegando por los dedos. Muchas personas, por diferentes motivos, arrastran los pies o los pegan al suelo en cada paso que dan.
¿Cuales son las causas por las cuales arrastramos los pies? Vejez, alteraciones motoras o enfermedades nerviosas, lesiones y calzado ajustado, sobrecarga de los tibiales, estado de ánimo, cansancio, acortamiento de la musculatura posterior, tipo de pie. Cuanto antes nos demos cuenta que es imprescindible entrenar la marca, antes empezaremos a notar los beneficios de los ejercicios específicos que os ofrezco en el video a continuación.
¿Un torso sólido y unas piernas firmes son la clave para mantener la fuerza y el equilibrio, lo sabemos tod@s, verdad?
Los isquiotibiales son los músculos que se sitúan en la cara posterior del muslo. Haciendo ejercicio aeróbico, como el que implica andar o correr, los ponemos en movimiento favoreciendo su buen tono, pero no suele ser habitual dedicar unos minutos semanales a entrenarlos expresamente, de manera que ganen fuerza y potencia.
Unos músculos de las piernas fuertes no solo son garantía de un buen equilibrio que prevenga posibles caídas, además juegan un papel determinante en la rotación de la rodilla y en la correcta extensión de la cadera, por lo que entrenarlos con ejercicios específicos merece la pena.
Los expertos señalan que este tipo de ejercicios permiten trabajar dos elementos claves, la coordinación y la estabilidad, suponiendo, por tanto, una excelente medida preventiva ante el riesgo de caídas. Especialmente en el caso de las personas mayores de 65 años, que además presentan problemas de movilidad, el Ministerio de Sanidad recuerda la importancia de realizar ejercicios que mejoren el equilibrio y la fuerza muscular iniciándose poco a poco e incrementando su intensidad de manera progresiva.
Esta rutina básica resulta muy entretenida por incluir ejercicios dinámicos y variados. Otra de sus ventajas es que con ella la aparición de agujetas es poco probable, siempre que tengas una mínima forma física y realices el imprescindible calentamiento.
La idea es realizar los ejercicios a un ritmo ligero, siempre según las posibilidades de cada uno de vosotros, para lograr estimular al máximo las fibras musculares y favorecer su desarrollo. De esta manera, se pueden lograr muy buenos resultados a la hora de prevenir dos importantes problemas de salud que pueden presentarse a medida que la edad avanza.
Hábitos saludables: ¿QUÉ PUEDO HACER PARA TRATAR DE EVITAR CAERME? Cuando estéis caminando, evitar hacer otra cosa al mismo tiempo, como mirar el móvil o mantener una conversación. Los ejercicios orientados a la marcha y al equilibrio son fundamentales así que no os saltéis el entrenamiento de hoy. Si fuera necesario, porque os sentís muy inestables durante la marcha, usar un bastón que os ayude y os de seguridad. Intentar no arrastrar los pies. Eliminar de vuestro entorno vital cualquier cosa que os pueda hacer tropezar: alfombras, cables, material decorativo, juguetes…Utilizar zapatos cómodos y con suela antideslizante. Evitar caminar con calcetines que no tengan suela antideslizante. Adaptación del hogar: tener el inodoro alto, las camas bajas o colocar pasamanos en puntos estratégicos (por ejemplo para salir de la bañera o ducha).
Muy buena semana, chic@s!
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