Hola de nuevo, chi@s!
¿Por que la postura de dormir entra en una columna de Gimnasia, se preguntaría la mayoría de vosotros? ¿Y con razón porque lo de dormir se considera un descanso, no un ejercicio físico, verdad? ¡Pero la diferencia entre echarte en la cama 8 horas seguidas y dormir recuperándote para las actividades del día siguiente, es totalmente diferente!
Dormir bien, dejando que los músculos, los huesos y la mente se recuperen, es fundamental para gozar de una salud excelente. Dormir con la postura adecuada es imprescindible. No todas las posiciones son beneficiosas, ¿lo sabías? Por eso me parece más que importante contaros cuál es la mejor postura para dormir que daros otra rutina más de actividades óseo-musculares. Que habrá tiempo para esto también.
¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Muchas personas que se levantan de la cama con dolor de cuello o de espalda lo achacan a las malas posturas que tienen durante el día, como por ejemplo agacharse arqueando la espalda o sentarse sin mantener la posición recta. Y sí, es muy importante mantener una buena ergonomía durante el día, pero ¿qué hay de la noche? Dormir bien no es fácil, hay que saber hacerlo. Y la mejor forma es ir entrenando poco a poco, por ejemplo en un ratito que controlas mejor tanto el tiempo del descanso, como los preparativos para ello – la siesta. Necesitarás algunas cositas como varias almohadas, un rulo de tela (almohada de Yoga, toalla o manta enrollada o 2 cojines mas blanditos), cama o suelo duros.
Boca arriba: la mejor opción
Dormir boca arriba es, sin duda, la mejor postura para dormir bien. Esta posición es la ideal para evitar problemas de espalda, ya que así se reposa con la columna vertebral recta (sin forzarla) y repartiendo equitativamente todo el peso de tu cuerpo. Es recomendable utilizar una almohada que puedes ir moldeando a tu gusto y según días, que no eleve, ni arquee la cabeza demasiado y te ayude a mantener la posición neutra de la columna en todo el cuerpo, respetando así su forma personal.
Además, si eres de las personas que quieren volver a respirar bien, es la mejor postura para ejercer también la respiración nariz-nariz, inhalando y exhalando por el órgano respiratorio y no por la boca. Sin embargo, esta posición no es la mejor para aquellas personas sufren apnea del sueño ya que la lengua se desplaza hacia la faringe y se obstruye el paso del aire.
Existe posibilidad según molestias, de elevar la caja torácica reposandola encima de una almohada bien grande que te llegue hasta los omoplatos y te permitirá dejar la zona lumbar con menos curva, igual que la zona cervical, liberando así toda la musculatura en estas partes del cuerpo.
Boca abajo: la peor opción
De la mejor postura para dormir, pasamos a la peor posición. Los profesionales médicos no recomiendan en absoluto dormir boca abajo, sometemos toda la zona cervical (músculos, nervios, tendones y huesos) a un estrés continuo debido al exceso de rotación de la columna vertical.
De lado: una buena opción
De lado quizá no es la mejor postura para dormir y descansar, pero también es una buena opción. En esta posición la columna vertebral no sufre, siempre y cuando utilices la almohada adecuada. En este caso, la almohada deberá tener un mayor grosor y densidad porque es la única manera de garantizar que tu cuello quede alineado con el resto de la espalda. También tienes que ir ajustando la cintura escapular, "metiendo" el hombro del lado que hayas escogido para dormir, hacia atrás para que quede en una linea vertical con el otro, y no dormir encima de él.
Dormir de lado también es beneficioso para aliviar otros problemas como el reflujo gástrico, los ronquidos o la dificultad para respirar (como por ejemplo la que tenemos cuando estamos resfriados). Pero tiene una desventaja, dormir de lado provoca presión en las extremidades, estresando los músculos y nervios y dificultando la circulación en la zona. Además, es importante dormir con almohada entre las piernas, así evitarás la curvatura en la zona lumbar y posteriores dolores de espalda.
Posición fetal: no recomendada
Dormir en posición fetal es una muy mala opción para la espalda, ya que de esta manera se pierde la alineación neutra que debe tener la columna vertebral. A no ser que ronques mucho, será mejor que evites la posición fetal.
Conclusiones: La importancia de dormir bien
Dormir bien no solo nos garantiza el descanso, sino es fundamental para recuperar el cuerpo para la siguiente jornada.
Dormir poco y mal es uno de los peores enemigos que puedes tener, esto lo dice la OMS. Así que no te tomes a la ligera los dolores de cuello y problemas de espalda que tienes al levantarte por la mañana. Como acabas de ver, pueden resolverse con un pequeño cambio: mejorar la postura y saber qué apoyos con almohadas puedes hacer.
Hábitos saludables: 10 consejos para dormir bien
1. Entrena bien una postura que se adapta mejor a tus necesidades particulares, pruébala en la siesta y ten paciencia, poco a poco irás aguantándola mas tiempo por la noche, si en el principio te parece imposible soportar varias horas seguidas con una almohada entre las piernas, si duermes de lado, o con un rulo por debajo de las rodillas, si escoges la opción boca arriba.
2. Crea una rutina, ponte horarios.
3.Practica ejercicio porque hacer ejercicio genera neurotransmisores muy beneficiosos que te aportarán felicidad, bienestar y combatirán el estrés, además de agotar tu cuerpo físicamente. Todo esto es imprescindible para dormir bien.
4. Cena ligero. Bebe bebidas calientes antes de irte a la cama – infusiones sobre todo, hierbas como la valeriana, la melisa, la pasiflora o la tila son algunos ejemplos de lo que puedes tomar para descansar. Lo ideal es cenar ligero y saludable. Si a tu cena añades alimentos que contengan vitaminas del grupo B, triptófano y magnesio, mejor todavía, ya que estas sustancias ayudan a inducir el sueño. Almendras y nueces, cereales integrales, queso bajo en grasa o leche, pavo o pollo, pescado y plátano, son algunos de los alimentos que te ayudarán a dormir.
5. La fitoterapia y sus pócimas mágicas también muy recomendables para dormir bien.
6. Relájate antes de dormir. Leer, una ducha caliente, escuchar música tranquila, ver programas de humor en la tele son ejemplos de actividades que conseguirán quitarte el estrés de encima, relajarte.
7. Ayúdate de técnicas relajantes - conocidas y por conocer.
8. Duerme las horas que necesites.
9. Elige la almohada adecuada.
10. Hazte con un colchón ajustado a tus necesidades.
A dormir se ha dicho, chic@s! Ya sin excusas podemos entrenarlo sin remordimientos.
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Hasta pronto y que sea leve el entrenamiento,
Saludos, Eli
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